우리가 아기를 가질 때, 우리 몸은 인상적인 변화 과정을 거치며, 우리는 새로운 삶을 잉태하고 이끌어야하는 능력을 목격합니다. 우리는 9 개월 만에 많은 신체적 변화를 겪었으며 대부분의 경우 아기가 태어난 후 몇 파운드를 더 잃었습니다.
편안하게 느끼고 임신이 우리를 떠난 킬로를 없애고 싶은 것은 정상적인 일이지만 우리는 집착해서는 안되지만 그렇게해야합니다 상식과 서두르지 않고. 그러므로 오늘 우리는 출산 후 체중 감량 요령 : 체중으로 돌아갈 계획.
시작하기 전에
우리는 지금 우리가 가지고있는 여분의 킬로로 인해 우리가 다르게 느끼고 조금 불편할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 그러나이 점을 명심하십시오. 당신이있는 곳으로 가려면 9 개월이 걸렸습니다. 그것으로 나는 당신에게 말하고 싶습니다 천천히 그리고 차분하게 물건을 가져 가십시오. 빠르게 또는 압력을 받고 체중 감량을 시도하지 마십시오.
아기 등에서 : 출산 후 운동 재개 : 방법과시기기억해 분만 후 운동 루틴 또는 식사 계획을 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다귀하의 모유 수유시 아기의 필요와 필요에 따라 천천히 자신을 활성화하고 먹을 수있는 음식이 있는지 여부를 알 수 있도록 승인을 줄 것입니다.
언급하는 것이 중요합니다 훈련으로의 복귀는 임신 중과 임신 전에 수행 한 신체 활동에 따라 다릅니다.. 임신 전과 임신 중에 신체 활동이 활발한 경우 검역이 끝나면 첫 주 동안 걷기로 제한하지 않아도됩니다. 예를 들어, 임신 중에 강도 훈련을 계속 한 경우 (권장, 권장) 격리 후 복귀에 문제가없고 특정 예방 조치 만 취하고 개인 트레이너의 조언을받는 것이 좋습니다.
반대로, 운동을 해 본 적이 없다면 매우 중요합니다. 격리를 존중하여 충분한 회복이 이루어 지도록하고 신체에 충분한 시간을 제공하십시오. 휴식을 취하고 운동을 시작하는 순간을 대비하십시오. 처음에는 부드럽고 가벼운 운동을 한 다음 아래에서 공유 할 것과 같은 더 완전하고 활동적인 루틴을 구현합니다.
출산 후 체중 감량을위한 운동 루틴
임신과 출산 후 신체 활동을 재개하기 시작하면 더 이상 임신하지 않는다는 사실이 임신 전과 같은 방식으로 운동 할 수 있다는 의미는 아니기 때문에 점진적으로 수행해야합니다 (제외 우리가 이미 신체 활동에 익숙한 사람들에 대해 언급 한 것).
따라서 운동 루틴을 단계로 나누면 점차적으로 일을 시작하고 강도가 증가합니다. 우리는 당신을 추천합니다 각 단계에서 최소 2 주를 바칩니다, 신체 활동을 서서히 그리고 서둘러 적응할 시간을줍니다.
적응하는 데 더 많은 시간이 필요하거나 원하는 경우 몇 주가 더 걸릴 수 있습니다. 기억해 필요와 능력에 따라 시간을 조절할 수 있고 조절해야합니다몸이 다르기 때문입니다.
첫 단계 : 부드러운 운동과 걷기
의사와상의하고 허락을 받으면, 부드럽고 가벼운 운동으로 시작근처 공원에서 가벼운 산책을하면서 유모차로 아기를 데리고 동행 할 수도 있습니다.
처음에 몇 분만 걸을 수 있다고 걱정하지 마십시오. 아이디어는 작게 시작하고 증가시키는 것입니다. 하루에 30 분씩 걷는 것은 마음을 돌보고 근육을 활성화 시키며 혈액 순환을 개선하는 데 도움이되지만 일정해야합니다.
매일 걸을 때, 우리는 신체의 다른 부분을 활성화하고 몸매를 유지시켜 결국 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 근육이 더 강렬한 활동을 할 수 있도록 스트레칭을 시작하는 것도 중요합니다.
아기와 임신 후 슬리밍 : 출산 후 체중 감량을 위해 알아야 할 7 가지2 단계 : 요가와 필라테스
출산 후 신체 활동을 재개하는 데 익숙한 후에는 빈도와 강도를 높일 수 있습니다. 훌륭한 옵션 출산 후 체중 감량에 도움이되는 운동은 집에서 운동하는 것입니다그래서 우리는 일상적인 생활과 베이비 시터를 옮길 필요없이 수용 할 수 있습니다.
검역소가 통과되고 신체 활동을 재개하면 고려해야 할 사항은 골반저를 강화하기 위해 노력해야합니다, 우리가 케겔 운동을 할 수있는 일과 일상적인 저압 복근은 내부 골반 부위를 강화시키는 데 도움이되기 때문입니다.
분만 후 점차 운동을 시작하기에 이상적인 두 가지 활동은 다음과 같습니다. 요가와 필라테스글쎄, 우리는 집에서 연습 할 수있을뿐 아니라 충격이 적으며 부드럽게 운동하면서 몸의 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.
우리는 집에서 15 분 요가 루틴을하거나 교실에서 할 수있는 요가 훈련을 위해 YouTube 채널을 검색 할 수 있습니다. 기억해 당신의 시간을 가지고 자세가 당신을 귀찮게 생각하는 경우, 휴식 다른 것으로 바꾸십시오.
3 단계 : 복근과 다리
나중에 다리와 복부 강화를 시작할 수 있습니다. 대한 다리를 강화우리는 납치 근육 (허벅지의 안쪽 부분)과 엉덩이에 대한 운동을해야합니다. 엉덩이는 탄력있는 밴드로만 집에서 일할 수 있거나 등 근육 운동을 시도하여 다리를 강화하거나 쪼그리고 앉습니다 (타이트 또는 장비 나 장치없이 수행 할 수 있습니다.
의 경우 복부Vitónica의 동료들은 집에서 훈련 할 복부 회로를 제안하고 10 분 안에 할 수있어 보통 시간이나 시간이 거의없는 어머니가 더 완전한 일상을 할 수있는 이상적인 방법입니다.
복부 작업시 우리는 전형적인 위기 (일생의 부재)를하지 말아야합니다 복부 압박은 골반저에 영향을 줄 수 있습니다. 우리가 할 일은 전면 및 측면 플레이트와 같은 연습으로 핵심 작업에 집중하는 것입니다.
이 단계에서 우리는 당신의 가정을 체육관으로 사용하는 7 일간의 도전을 제안합니다 ... 추가를 사지 않으면 매우 유용 할 것입니다.
네 번째 단계 : 유산소 운동과 전신 운동
일단 우리가이 근육들을 강화하고 조율하면, 실내와 거리의 사이클링 또는 타원형과 같은 부드러운 유산소 운동으로 근육을 보충 할 수 있습니다.이 운동은 지방을 태우고 점차적으로 체중을 줄이고 점차적으로 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 임신이 늘어났다는 것입니다.
우리는 근육을 강화하고 유산소 운동에 익숙해 졌기 때문에 더 강렬하고 광범위한 일상과 운동우리는 신체를 완전한 방식으로 일하며 출산 후에도 계속 지방을 잃고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
그는 달리기 체중 감량 계획의이 단계에 포함시키는 것도 좋은 운동이 될 수 있으며 결과를보기 시작할 때 푹 빠질 수 있습니다. 가벼운 구조와 큰 바퀴가 달린 올바른 유모차를 사면 아기와 함께 할 수도 있습니다. 여기에 우리는 당신을 떠나 8 주 훈련 계획 Vitónica와 함께 처음 5 킬로미터를
Vitónica에서이 루틴없이 집에서 몸 전체를 훈련하십시오.분만 후 운동 할 때 고려해야 할 데이터
분만 후 점차적으로 운동을 재개하는 루틴과 운동을 아는 것 외에도 몇 가지를 언급하는 것이 중요합니다. 안전하게하기 위해 고려해야 할 데이터:
- 수분 유지 운동 전, 운동 중 및 운동 후, 특히 모유 수유중인 경우, 모유 수유 중에 잃어버린 체액을 보충하기 위해 몸에 더 많은 양의 물이 필요하기 때문입니다.
- 적절한 옷을 입으십시오편안하고 통기성이 있습니다.
- 짧은 세션 만들기 몇 번의 반복과 중간에 휴식을 취하여 몸이 회복 할 수있는 기회를 제공합니다.
- 적합한 브래지어를 착용하십시오글쎄, 당신은 낮은 충격 운동으로 시작하지만 가슴과 조직을 관리해야합니다.
- 몸에주의하십시오. 몸에서 너무 많이 요구하지 말고, 심박수를보고, 근육을 다 치지 않도록주의하십시오.
- 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹는다영양소를 놓치지 않고 에너지로 운동을 수행 할 수 있습니다.
출산 후 체중 감량을위한 건강한 식생활 계획
체중 감량을 위해 먹을 것
안전하고 건강한 방법으로 체중을 줄이려면 점진적으로 운동을 시작하는 것 외에도 균형 잡힌 방법으로 먹이를 주어야합니다우리 몸에 영양이 풍부하고 활력이 넘치도록 필요한 모든 음식을 섭취하십시오.
우리는 극단적 인식이 요법을하거나 체중 감량을 위해 너무 제한적이어야하지만 권장하지는 않습니다. 운동 루틴을 보완하는 완전한식이 요법을 찾으십시오.. 이런 식으로 신체 활동과 건강 식품을 결합함으로써 목표에 안전하게 접근 할 수 있습니다.
기억해 가장 좋은 것은 과정에서 우리를 안내 할 수있는 영양사 영양사에게가는 것입니다 우리의 필요와 능력에 맞는식이 요법을 제공하고 체중 감소없이 운동 루틴을 수행 할 수 있도록 케이스를 개별적으로 치료합니다.
포트 나이트 메뉴
며칠 전 우리는 매우 건강한 격주 메뉴를 공유했습니다. 특히 임신 후 체중을 감량하기 위해 모유 수유를하는 어머니 (그리고 그렇지 않은 사람)에게 유용 할 것입니다. 가장 중요한 것은 음식을 잘 계획하고 조직하십시오우리를 놀라게하지 않기 위해 건강하거나 영양이없는 다른 옵션을 선택합니다.
1 일째
| 아침 식사 | 향신료와 요구르트, 오트밀 및 구운 파인애플의 유리. |
|---|---|
| 중순 아침 | 신선한 과일 꼬치. |
| 음식 | 렌즈 콩과 양상추 타코. 넥타 린 |
| 간식 | 바삭 바삭한 오트밀과 요구르트, 딸기, chia 씨앗의 안경. |
| 석식 | 야채와 함께 유두에 연어. 멜론 |
2 일째
| 아침 식사 | 염소 치즈와 아보카도에 구운 된 계란입니다. |
|---|---|
| 중순 아침 | 복숭아와 밀크 쉐이크. |
| 음식 | 병아리 콩과 체리 치킨 샐러드입니다. 살구 |
| 간식 | 설탕과 우유와 오트밀 쿠키와 견과류의 유리. |
| 석식 | 타이 송아지 샐러드. 그레나다 |
3 일째
| 아침 식사 | 캐러멜 처리 된 손잡이가있는 죽. |
|---|---|
| 중순 아침 | 아몬드와 바나나 조각 요구르트입니다. |
| 음식 | 야채 파스타. 무화과 |
| 간식 | 말린 살구의 우유와 에너지 바의 유리. |
| 석식 | 녹색 잎이 많은 샐러드와 둥근 칠면조와 사과 압력 밥솥. 넥타 린 |
4 일째
| 아침 식사 | 신선한 치즈와 토마토 씨앗 우유와 빠른 빵 샌드위치의 유리. |
|---|---|
| 중순 아침 | 오트밀과 사과 쿠키. |
| 음식 | 신선한 허브와 함께 따뜻한 감자와 연어 샐러드. 바나나 |
| 간식 | 치아 씨와 우유와 복숭아 스무디. |
| 석식 | 야채와 함께 볶은 오리엔탈 치킨. 그레나다 |
5 일째
| 아침 식사 | 신선한 과일과 함께 두 가지 재료 팬케이크입니다. |
|---|---|
| 중순 아침 | 설탕없는 우유와 쿠키의 유리. |
| 음식 | 벨루가 렌즈 콩과 싱싱한 야채를 곁들인 퀴 노아 샐러드. 멜론 |
| 간식 | 체리와 양 귀 비 씨와 밀크 쉐이크입니다. |
| 석식 | 양상추 타코에 생선 샐러드. 멜론 |
6 일
| 아침 식사 | 바나나와 오트밀 머핀을 곁들인 차 또는 우유. |
|---|---|
| 중순 아침 | 우유, 귀리 플레이크, 석류 곡물 및 다진 견과류 그릇. |
| 음식 | 모듬 토마토와 흰 콩 샐러드와 구운 된 쇠고기 스테이크. 무화과 |
| 간식 | 해바라기 씨와 천연 요구르트. |
| 석식 | 절인 쌀 샐러드. 수박 |
7 일
| 아침 식사 | 귀리 플레이크, 얇게 썬된 키위, 건포도 및 아마 씨 우유 그릇. |
|---|---|
| 중순 아침 | 구운 호박 파이프 |
| 음식 | 닭고기와 지중해 노아 샐러드. 바나나 |
| 간식 | 치아 씨앗과 체리와 밀크 쉐이크입니다. |
| 석식 | 새로운 감자와 체리 토마토를 뿌립니다. 애플 |
8 일째
| 아침 식사 | 오트밀, 얇게 썬 바나나와 해바라기 씨 우유 그릇. |
|---|---|
| 중순 아침 | 씨앗과 귀리의 우유와 바삭 바삭한 크래커의 유리. |
| 음식 | Sauteed 체리 토마토와 빨간 렌즈 콩 파스타입니다. 멜론 |
| 간식 | 오트밀, 바나나 및 아몬드 쿠키. |
| 석식 | 소테 송아지로 양상추 랩 또는 타코. 멜론 |
제 9 일
| 아침 식사 | 바삭 바삭한 그 라 놀라와 신선한 과일 요구르트. |
|---|---|
| 중순 아침 | 올리브 오일과 토마토로 통밀 토스트와 함께 차 또는 커피. |
| 음식 | 고구마와 감자 (레드 와인 제외) 칠면조 칠리. 넥타 린 |
| 간식 | 신선한 치즈, 토마토와 아보카도 통 밀 빵의 절반 샌드위치. |
| 석식 | 브로콜리와 볶은 레몬 오징어 링. 무화과 |
10 일째
| 아침 식사 | 딸기, 바나나 및 신선한 치즈 오트밀 스무디 그릇. |
|---|---|
| 중순 아침 | 신선한 치즈와 토마토 씨앗 통 밀 빵의 절반 샌드위치와 우유의 유리. |
| 음식 | 송아지 고기와 아보카도 노아 샐러드. 복숭아 |
| 간식 | 올리브 오일과 토마토와 통 밀 토스트와 차. |
| 석식 | 가지와 신선한 야채 샐러드를 곁들인 오믈렛. 수박 |
11 일째
| 아침 식사 | 우유와 철자 크래커의 유리. |
|---|---|
| 중순 아침 | 밀크 쉐이크와 석류. |
| 음식 | 찐 감자를 곁들인 헤이 크와 브로콜리 미트볼. 바나나 |
| 간식 | 귀리 플레이크와 신선한 체리가 들어간 천연 요구르트. |
| 석식 | 절인 새우와 아보카도 콜리 플라워 쿠스쿠스 샐러드. 자두 |
12 일째
| 아침 식사 | 뮤 즐리 버처. |
|---|---|
| 중순 아침 | 신선한 치즈와 통 밀 토스트와 차 또는 우유. |
| 음식 | 옥수수와 아보카도 병아리 콩 샐러드입니다. 넥타 린 |
| 간식 | 오트밀과 견과류 바. |
| 석식 | 신선한 감자 또는 신선한 샐러드로 정원사에서 타코를 볶습니다. 멜론 |
13 일
| 아침 식사 | 신선한 치즈와 함께 차 또는 우유 저탄수화물 머핀. |
|---|---|
| 중순 아침 | 아보카도 토마토와 통 밀 빵 샌드위치와 우유의 유리. |
| 음식 | 브로콜리 케이크 신선한 무화과 |
| 간식 | 신선한 체리, 오트밀, 해바라기 씨와 우유 그릇. |
| 석식 | *쿠 스 쿠 스와 함께 닭고기와 박제 그라탕 버섯. 수박 |
14 일
| 아침 식사 | 오트밀, 얇게 썬 바나나, 건포도 및 아마 씨 우유 그릇. |
|---|---|
| 중순 아침 | 호박과 오트밀 팬케이크 |
| 음식 | 아보카도 페스토 파스타. 복숭아 |
| 간식 | 신선한 치즈와 통 밀 토스트와 차 또는 우유. |
| 석식 | 고기로 채워진 가지. 자두 |
메뉴를 바꾸는 방법
이 메뉴에서 우리는 제안 아침, 중간 아침, 점심, 간식 및 저녁 식사를위한 다양한 옵션이 있으며 체중 감량을위한 다이어트가 드물거나 제한적일 필요는 없음을 증명. 그것이 표시 용이며 요리, 일부 및 재료를 교환하여 필요와 선호도에 맞게 조정할 수 있음을 기억하십시오.
아침 식사의 변형
음식 변형
간식
저녁 식사 변형
일반적인 권장 사항
우리가 제안하는 옵션을 컨설팅하는 것 외에도 출산 후 살을 빼려고 할 때 따를 수있는 다른 수유 요령, 같은 :
- 구운 음식을 선택하고 튀긴 음식을 먹지 마십시오.
- 물을 주요 액체 공급원으로 마시고 소비를 늘리십시오.
- 천천히 물고 천천히 씹고 천천히 차분히 먹는다.
- 테이블에 앉아서 방해받지 않고 항상 동시에 먹으십시오.
- 많은 사람들이 생각하는 것과 달리 식사를 건너 뛰지 마십시오. 체중을 줄이려는 경우 역효과를 낳을 수 있습니다.
- 고도로 가공 된 냉동 식품의 소비를 피하면서 집에서 가능한 한 많이 사서 요리하고 신선하고 제철 음식을 선택하십시오.
마지막으로 현실적이고 인내심을 가지십시오.
모든 변경에는 시간이 걸리며, 킬로를 신속하고 과도하게, 그러나 점차적으로 우리 몸이 올바르게 영양을 공급하고 근육이 매일 강화됩니다.
임신 후 부부로서 아기와 더 슬리밍처음에 눈에 띄는 변화가 관찰되지 않으면 절망하지 마십시오. 중요한 것은 상식을 유지하고 운동 루틴과 식사 계획을 수행하십시오.. 현실적인 장기 목표를 설정하고 프로세스를 즐기십시오. 파트너가 파트너와 동행하면 더욱 동기를 부여 할 수 있습니다.
가장 좋은 방법 출산 후 급하고 정확하고 안전하게 체중을 감량, 당신의 몸은 임신과 출산 전처럼 보이지 않기 때문에 당신을 강요하거나 압박하지 않고.
사진 | 펙셀
