요오드는 갑상선의 올바른 기능을 보장하는 필수 미네랄이며, 신진 대사 기능의 상당 부분을 담당하며 우리의 적절한 발달을 담당합니다.
비록 매일 필요한 요오드의 양은 매우 적다임신과 수유 중에 거의 두 배가되고 그것의 부족은 아기에게 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
운 좋게 요오드가 풍부하고 준비하기 쉬운 많은 음식이 있습니다.. 우리는 그들과 당신의 식단에 그들을 통합하는 방법에 대해 이야기합니다.
모유 수유 중에 필요한 유일한 '비타민'은 요오드뿐입니다.임신 중 요오드
전문가들은 요오드 결핍이 지적 발달을 덜 담당하는 중추 신경계의 발달에 손상을 일으킬 수 있기 때문에 임신 중에 특히 중요한 문제라고 지적했다.
그러나 대부분의 임산부는 자녀의 낮은 요오드 섭취의 잠재적 결과를 모릅니다. 전문가들에 따르면 많은 유럽 국가에서 자발적인 요오드 강화 프로그램으로 모든 신생아의 절반이 가벼운 요오드 결핍에 노출됩니다 결과적으로인지 능력에 한계가있다.
EU 갑상선 프로젝트의 크라쿠프 선언은 요오드 결핍 장애 (TDY)와 싸우고 예방하기위한 전략을 확인한 유럽 27 개국의 연구자들로 구성되어 있습니다.
또한 임신과 수유 중 상당한 요오드 결핍은 낙태, 조산 및 선천성 기형과 같은 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.
임신 중 요오드가 부족한 어머니의 아이들은 정신 지체, 성장 문제, 청각 또는 언어 장애를 겪을 수 있습니다.
스페인의 일반적인 권장 사항은 임산부가 요오드화 요오드를 매일 섭취하기 위해 요오드 첨가 소금과 3 가지 유제품을 섭취하는 것입니다.
그리고 모유 수유에서?
아기가받는 요오드는 엄마가 마시는 음료의 양에 달려 있기 때문에이 미네랄은 엄마가 아이에게 모유를 먹일 때 더욱 관련성을 얻습니다.
따라서 WHO는 스페인이 요오드 결핍 위험에 처한 국가가 아니라고 생각하지만 실제로는 저수준의 어린이가 많으며 이는 정신 운동과 지적 발달에 영향을 미칩니다.
아기와 더 많은 요오드 결핍은 정신 운동과 지적 발달에 영향을 미칩니다 (스페인에는 결핍이 있습니다)이러한 이유로, 이용 가능한 연구에 따르면, 여성은 모유 수유 기간 동안 요오드 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 스페인 소아과 협회의 모유 수유위원회는 그러한 보충이 다음과 같을 것이라고 말합니다 :
"간호 여성의 요오드 필요량은 250-300 µg / day로 추정된다. 그 기간에 소금 소비가 줄어들 수 있기 때문에 (요오드화 소금은 모든 사람들에게 권장되는 요오드 공급원이다), 모유 수유 기간 동안 한 아이가 모유 수유 중인지 또는 쌍둥이 또는 형제 (탠덤 수유)인지 여부에 관계없이 요오드화 칼륨 형태로 하루에 200 µg의 요오드 보충.
내 인생에 필요한
요오드 결핍은 갑상선의 큰 성장 인 갑상선종이식이 요법에서 요오드 부족을 보충하려고 시도하는 갑상선종을 유발할 수 있습니다. 이로 인해 호흡 및 삼키는 문제가 발생합니다. 갑상선 기능 항진증으로 알려져 있으며 비만, 피로 및 우울증을 유발할 수 있습니다.
매일 권장되는 요오드의 양은 다음과 같습니다.
성인 (14 세 이상) : 매일 150 마이크로 그램
어린이 (1 ~ 13 세) : 하루 90 마이크로 그램
임신 또는 모유 수유 : 하루 290 마이크로 그램
평생 동안 적절한 입력이 필요합니다. 물론, 요오드를 함유하고 매일 식단에 포함시키기 쉬운 음식이 많이 있습니다. 우리는 가장 부유 한 사람들에 대해 이야기하고 그들을 준비하는 방법을 알려줍니다.
1. 요오드 첨가 소금
그것은 음식이 아니지만, 가장 풍부한 요오드 양념입니다 : 100 그램 당 1900 마이크로 그램.
진실은 요오드 결핍으로 인한 문제를 예방하기 때문에 그 맛이 일반적인 소금과 동일하고 건강에 더 유익하지만, 소비량이 매우 적다는 것이 진실입니다.
가져가는 방법? 요오드 첨가 소금에 대한 일반 식탁 용 소금의 사용을 변경하고 적당량의 요리를 조미료로 사용하십시오.
2. 해초
바다에서 우리는 다시마, 아라 메, 히지 키, 와카 메 및 잠부와 같이 요오드 함량이 높은 조류를 많이 찾을 수 있습니다. 예를 들어, 켈프는 매일 필요한 것보다 4 배나 많은 양을 함유하고 있으며, 아람 한 스푼에는 730 마이크로 그램의 요오드가 포함되어 있습니다.
갑상선 문제는 과도한 요오드 섭취로 인해 나타날 수도 있기 때문에 조심해야합니다.
어떻게 가져 가나 요? 해초의 종류는 초밥과 같은 일본 음식에서 일반적이지만 다른 요리로 표시됩니다.
그러나 오늘 우리는 전채 또는 반찬으로 완벽한 해초가 들어간 고로케를 추천합니다. 그리고이 조리법을 위해 Dulse 유형의 조류가 완벽합니다.
그들은 우리의 요리법에서별로 자주하지 않기 때문에 수프 나 샐러드를 왕관으로 사용하여 요리에서 건강과 맛을 얻을 수 있습니다. 그래도 여전히 믿지 않으면 해초가있는이 주간 메뉴를 확인하십시오.
3. 신선한 대구
모든 생선 중에서 대구는 요오드 함량이 가장 높은 식품 중 하나입니다 : 100g 당 170 mcg.
낚시 시즌은 늦가을부터 봄까지이며, 연중 남은 기간 동안 소금, 건조, 훈제 또는 냉동 대구를 사용할 수 있습니다.
흰살 생선과 마찬가지로 지방 함량이 낮습니다. 그것은 지방 비축량을 바람직하게는간에 저장하며, 이는 평가 된 생선 기름을 얻는데 사용된다.
또한 고기에는 비타민 B1, B2, B6 및 B9가 풍부하여 에너지 영양소 (탄수화물, 지방 및 단백질)를 사용할 수 있으며 적혈구 형성 및 신체 형성과 같은 신체에서 매우 중요한 과정에 관여합니다 신경계 기능.
또한 비타민 D, A 및 오메가 3 (심혈관 질환을 예방)과 뼈와 근육에 중요한 칼륨 및 인과 같은 미네랄이 있습니다.
가져가는 방법 신선한 대구를 준비하는 방법에는 여러 가지가 있지만,이 생선 스튜는 가지와 바질을 곁들인 토마토 소스 또는 부추와 당근으로 맛있습니다.
그러나 가능성은 끝이 없습니다. 대구 브랜드의 팀 발레는 여름 동안 피클로 고추 또는 일부 샐러드와 어울립니다.
옵션이 거의 없다면 특별한 날을위한 9 가지 옵션이 더 있습니다.
4. 블루 베리
이 항산화 물질이 풍부한 산림 과일은 또한 무한한 요오드 공급원입니다. 11 그램의 블루 베리만으로 400 마이크로 그램의 요오드를 섭취 할 수 있습니다.
또한이 슈퍼 과일은 탄수화물 섭취가 적기 때문에 칼로리가 적습니다. 특히 섬유질 공급 원인 비타민 C가 풍부하여 장 통과를 개선하며 칼륨, 철 및 칼슘을 함유하고 있습니다.
그러나 실제로 블루 베리의 특징은 항산화 작용의 천연 안료가 풍부하다는 것입니다.
스페인 부인 과학 및 산부인과 학회 (SEGO)에 따르면 붉은 색은 임신 중에 재발하는 소변 감염과 싸우는 데 도움이되므로 신체의 이뇨 능력을 향상시켜 임신 중 큰 동맹국입니다.
어떻게 가져 가나 요? 머핀이나 스무디와 같은 달콤한 요리법에서는 매우 빈번하지만 고기와 생선과 결혼하는 것이 진실입니다. 우리의 제안은 다음과 같습니다 : 크랜베리와 사과가 든 사과주 치킨 스튜와 바삭 바삭한 브로콜리, 크랜베리와 아몬드가 들어간 구운 호박, 매우 맛있는 채식 요리법.
아기 및 기타 임신 중 11 가지 필수 과일5. 고등어
150 그램의 고등어는 208 칼로리와 건강에 많은 이점을 제공합니다. 그중 요오드 255 µg (마이크로 그램).
다른 푸른 죄와 마찬가지로 오메가 3 지방산이 풍부하여 혈중 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮추고 심장 혈관 건강을 돌보는 데 도움이됩니다.
또한 단백질과 비타민의 좋은 공급원입니다. 그중에서도 B12의 양은 계란과 많은 고기에 함유 된 것보다 훨씬 높습니다. 따라서 면역 체계를 보호하고 에너지를 공급하여 하루 종일 다 쓰지 않습니다.
뚱뚱한 물고기이기 때문에 A, D 및 E와 같은 지용성 비타민이 있으며 산화 방지 및 퇴행성 질환에 대한 보호 작용을합니다.
그리고 그것이 충분하지 않으면, 고기는 매우 맛있고 많은 요리법으로 준비하기 쉽고 저렴합니다. 따라서 모든 재료를이 목록에 포함 시키십시오.
가져가는 방법? 그것은 정어리와 같은 준비를합니다 : 구이, 유두종 및 구이. 구운 야채를 곁들인 구운 고등어 요리법을 예로들 수 있습니다.
그리고 시간이 없다면 항상 통조림을 사용하여 샐러드 나 카나페에 적합합니다.
6. 홍합
이 연체 동물은 칼로리가 적지 만 비타민, 아미노산 및 미네랄과 같은 많은 영양 성분을 함유하고 건강에 매우 유익하기 때문에 미식가 보석으로 간주됩니다. 미네랄 중 요오드 함량이 높기 때문에이 연체 동물 100g 만 요오드 130 마이크로 그램을 제공합니다.
홍합은 피부와 뼈의 상태와 질을 개선하고 면역 체계를 강화하며 조직을 회복시키고 우울증과 같은 정신 장애와 싸우는 데 유용 할 수 있습니다. 그들은 또한 콜레스테롤을 조절하는 오메가 3와 같은 많은 좋은 지방을 함유하고 있습니다.
어떻게 가져 가나 요? 찐, 요리, 오 그라탕 또는 샐러드, 쌀 또는 fideuás의 성분으로.
타이거 소스를 곁들인 홍합, 감자를 곁들인 Pintxo, 아이올리를 곁들인 홍합.
청소하고 준비하기가 어렵다면이 팁을 통해 더 많은 사람들을 사랑할 수 있습니다.
7. 참치
그것은 우리 부엌에서 가장 흔한 푸른 물고기 중 하나이며 요오드의 중요한 기여도는 100g 당 50mcg입니다. 정어리와 껍질 뒤에는 약간 낮은 수준이 있습니다 : 100g 당 약 30 mcg.
고기는 지방이 12 %로 지방이 많은 생선이지만 오메가 -3 지방산이 풍부하여 혈중 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.
가져가는 방법 다른 방법으로 풍부한 참치를 먹고 싶다면 무를 넣은 간단한 참치 타 타키, 부드러운 콩 샐러드를 곁들인 된장 유리 참치 또는 파프리카를 곁들인 참치 양파를 추천합니다.
8. 치킨
육류에서 닭고기는 요오드 함량이 눈에 띄는 음식 중 하나입니다 : 100g 당 7 mcg. 특히이 미네랄의 주요 원천은 해산물에 있다고 생각합니다.
가져가는 방법 구운, 스튜, 구이, 절인, 튀긴 등 상상할 수있는 모든 방법으로 준비 할 수 있으며 전 세계 레시피의 일반적인 음식입니다.
그러나이 고기로 새로운 요리를 준비하는 것도 가능합니다. 더 이상 가지 않고 야채, 코코넛 우유로 절인 닭고기 또는 귤, 버몬트 및 꿀로 윤이 나는 고급 구운 닭고기를 곁들인 소테 오리엔탈 치킨을 맛보십시오.
9. 흰 콩
모든 콩류, 특히 콩이나 콩은 훌륭한 에너지 원입니다. 그리고 화이트는 요오드 함량에서 1 위입니다. 반 컵만 있으면 최대 32 마이크로 그램의 요오드를 섭취 할 수 있습니다.
또한 섬유질로 인해 체중을 조절하는 데 도움이됩니다. 임신 중 갈망을 예방할 수있는 포만감을줍니다.
또한 단백질, 탄수화물, B 비타민, 비타민 C, 나트륨, 칼륨, 철, 마그네슘을 제공하며 지방이나 콜레스테롤이 거의 없습니다.
한마디로 그들은 우리 유기체에 완벽합니다.
어떻게 가져 가나 요? 특히 숟가락으로 차가워지기에 완벽합니다. 그러나 거기에서 옵션은 모두와 결혼하기 때문에 매우 넓습니다. 세이지 소시지와 검은 마늘 및 29 가지 다른 요리법을 식단에 포함시킵니다. 그건 그렇고! 흰 콩 샐러드를 사용해 보셨습니까? 그렇습니다. 열을 when을 때 취할 수도 있습니다.
10. 새우와 새우
단백질과 비타민이 풍부한 해산물은 우리 몸에 필요한 요오드를 얻는 훌륭한 공급원입니다.
이와 관련하여 최고 중 하나는 100 그램 미만의 권장 일일 수당 (RDA)의 약 1/4 인 35 마이크로 그램을 제공 할 수있는 새우 또는 새우 (작은 크기)입니다.
또한 수화물 함량이 매우 낮고 80 %의 수분을 함유하고 있기 때문에 칼륨, 칼슘, 철, 마그네슘 및 오메가 3와 같은 단백질과 영양소가 풍부하기 때문에 만족하지만 칼로리는 거의 없습니다.
아기의 두뇌 발달을 돕고 성인에게도 좋은 오메가 3가 함유 된 15 가지 이상의 음식어떻게 가져 가나 요? 당신은 당신이 가장 좋아하는 옵션을 선택합니다 : 크리스마스 축하에 필수적인 전형적인 새우 칵테일에서 새우로 채워진 고추 또는 미트볼과 녹색 소스에있는 미트볼과 새우에 이르기까지.
11. 랍스터와 랍스터
그들은 우리가 종종 높은 가격으로 감당할 수있는 음식이 아니라 특별한 경우에 그것들을 포함시키는 것이 분명합니다. 요오드는 고농도의 갑각류이기 때문에 100 그램에는 하루 권장량의 3 분의 2의 요오드 100mcg가있다.
또한 아연이 풍부하다는 점에서 두드러집니다. 성장 과정에 도움이되며 면역계, 상처 치유 및 단백질 대사에 도움이됩니다. 그들은 또한 피로 퇴치에 기여하며 비타민 A를 망막으로 운반하는 데 관여합니다.
어떻게 가져 가나 요? 그러나 건강상의 이점 외에도 랍스터 또는 랍스터는 구개에 절묘합니다. 랍스터 또는 구운 랍스터로 밥에 저항 할 수있는 사람은 누구입니까?
12. 딸기
이 맛있는 과일을 많이 섭취하면 일일 요오드 복용량의 최대 10 % (13 마이크로 그램)를 얻을 수 있습니다.
그러나이 과일은 맛보고 맛있어서 비타민 C, K 및 엽산의 훌륭한 공급원이기도합니다. 구체적으로 200g은 비타민 C의 일일 필요량의 200 % 이상, 비타민 K의 3 분의 1, 엽산의 1/6을 66 칼로리로 커버합니다.
그러나 훨씬 더 많은 것을 제공합니다 : 딸기 200g에는 철분 17 %와 마그네슘 9 %가 있습니다. 또한 칼륨, 칼슘, 인, 망간, 구리 및 실리콘을 제공하므로 임신 중에 권장되며 영양 결핍을 피하는 음식입니다.
어떻게 가져 가나 요? 그들이 과일로만 받아 들일 수 있다고 생각한다면, 당신은 매우 잘못입니다. 우리는 당신에게 전채로 딸기를 마시는 39 가지 아이디어를 남겨 둡니다. 신선한 치즈를 곁들인 무스 또는 파이 (최대 21 가지 가능성)로 섭취 할 수도 있습니다.
13. 감자
요오드를 전체 (단위당 약 60 마이크로 그램)로 활용하려면 구운 감자를 껍질과 함께 요리해야합니다. 섬유질, 비타민 및 칼륨과 같은 다른 중요한 영양소가 포함되어 있기 때문입니다.
어떻게 가져 가나 요? 그들은 하루 종일 먹는 많은 요리법에 반찬 (튀김, 요리, 구운 ...)으로, 그러나 주요 코스로 추가 할 수 있습니다 : 에멘탈 치즈가 든 그라탕 감자 파이; 구이 감자와 호박 스낵 또는 피트니스 레시피를 갖춘 유명한 감자 오믈렛.
14. 치즈
그들은 우수한 요오드 공급원입니다. 실제로, 체다 치즈 28g에이 미네랄을 10-15 마이크로 그램 정도 소비하고 있습니다.
칼슘의 풍부함 또한 높이 평가됩니다. 정확한 양은 유형마다 다를 수 있지만 100g의 치즈에는 평균 800mg의 칼슘이 함유되어 있으며, 이는 평생 동안, 특히 임신과 수유에 필수적입니다.
임신 한 경우, 리스테리아 증이 발생할 위험이 있으므로 로크 포르 트나 케블라와 같은 곰팡이가 많은 치즈와 페타 나 캄버 베르트와 같은 발효 치즈 (살균 된 우유 일지라도)는 피해야합니다.
가져가는 방법 수천 가지 방법으로 준비 할 수는 없지만 매우 좋습니다. 옵션 중에는이 컵 케이크 (설탕은 없지만 건강하게 만들기 위해)와 같은 달콤한 레시피 나 토마토와 염소 치즈를 곁들인 병아리 콩 가루 코카와 같은 짠맛이 있습니다.
다른 저녁 식사를 원한다면 부추 frittata와 양고기 치즈 치료.
15. 캐슈 너트
요오드가 풍부한 식품 목록에서 또 하나의 스타 제품입니다. 왜냐하면 100g 당 10mcg를 제공하기 때문에 말린 과일이 될 것입니다.
주요 영양소는 지방, 특히 단일 불포화 지방입니다. 그들은 좋은 단백질 섭취를 제공하며 가장 많은 수화물을 함유 한 말린 과일 인 밤을 따릅니다. 철분 함량은 100g 당 6.7mg입니다.
가져가는 방법 이 코코넛과 캐슈 케이크 또는 망고와 캐슈 소스가 들어간 브로콜리와 같이 생으로 먹거나 레시피와 디저트에 넣을 수 있습니다.
16. 브로콜리
요오드가 가장 많이 함유 된 야채 중에서이 십자화과는 100g 당 15mcg입니다.
그러나이 야채에는 유기체에 대한 다른 많은 귀중한 속성이 포함되어 있으며 그 중에서도 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하여 좋은 영양소로 우리 자신을 만족시킬 수 있습니다.
칼슘 (및 요오드) 외에도 임산부의 몸에 비타민 C와 칼륨을 제공합니다. 물론 우리 몸 전체가 제대로 작동하는 데 필요합니다.
가져가는 방법 준비 할 때 매우 다양합니다. 다음은 브로콜리를 요리 할 때 영감을 얻을 수있는 몇 가지 요리법입니다 : 옥수수, 병아리 콩과 쌀이 들어간 미트볼 또는 염소 치즈와 겨자 치즈.
아이디어가 거의 없다면 7 가지 요리가 더 있습니다.
17. 연어
파란 물고기는 요오드가 풍부합니다. 150 그램에는이 미네랄의 107 마이크로 그램이 있습니다.
그러나이 물고기의 맛있는 고기는 임신 중에도 다른 이점으로 높이 평가됩니다. 많은 양의 오메가 3를 집중시키고 몸에 대한 비타민 D와 칼슘의 공급원으로 모체의 미래 합병증을 예방하는 데 필요합니다.
가져가는 방법 카레 채리 엔으로 구운 요리를 준비 할 수 있습니다. 치즈와 아보카도와 함께 일부 영양소를 채우기 위해; 오렌지와 로즈마리로 유약을 바르거나 견과류로 구운 것.
그리고 초밥을 좋아하는 한, 임신하면 생식을 먹을 수 없다는 것을 기억하십시오.
18. 오트밀
오트밀은 온 가족에게 여러 가지 건강상의 이점이있는 슈퍼 시리얼입니다.
또한 심장 건강에 좋은 지방, 식물성 단백질, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 및 B 비타민을 함유하고 있으며, 수용성 섬유질이 많아 장 통과를 조절하는 데 도움이됩니다.
물론 요오드 함량으로 인해 100g 당 5.9 µg입니다.
가져가는 방법 오트밀은 여러 레시피에 포함될 수 있으므로 27 가지의 건강한 레시피 아이디어를 공유하여 즐길 수 있습니다.
아기와 더 많은 아베 나에서 : 온 가족을 위해 아기와 요리법을 준비하는 방법19. 굴
최대 58 마이크로 그램의 요오드에는 100 그램의 굴고 기가 1 단위 미만입니다.
그러나이 조개 껍질은 임신뿐만 아니라 그것을 달성하는 데 매우 유용합니다. 그것은 적절한 세포 분열을 촉진하기 때문에 생식력에 필수적인 미네랄 인 아연의 공급원이지만 남성의 테스토스테론 수준과 정자 생산을 유지하는 데 필요한 성분이기도합니다.
또한 테스토스테론 (예 : 조개)을 증가시키고 항상 골다공증과 관련된 영양소 인 비타민 D가 풍부합니다.
어떻게 가져 가나 요? 그들은 레몬의 스플래시와 함께 완벽한 생입니다. 그러나 임신 중에는 이와 같이 소비하지 않는 것이 좋습니다. 이 달에는 튀김처럼 요리하거나 소스를 만들고 구운 새우와 같은 여러 요리를 동반하는 것이 좋습니다.
한 연구에 따르면 아기와 더 많은 비타민 D는 출산율을 개선하고 낙태를 예방하는 데 근본적인 역할을 할 것입니다 20. 땅콩
이 음식 100g을 제공하는 요오드는 13.0mcg입니다. 그러나 건강에 더 많은 이점이 있습니까? 예,이 콩과 식물 (건조한 과일이 아니라고 생각하지만)은 가장 영양가 높은 '견과류'중 하나입니다. 엽산 (1/4 컵은 88 mcg 제공), 더 많은 비타민 B3 및 더 많은 단백질 (26 %).
또한 섬유질 (7 %)과 마그네슘, 아연, 인, 니켈 (철의 흡수에 유리함) 및 철과 같은 상당한 양의 미네랄이 함유되어 있습니다. 그리고 그들은 콜레스테롤 균형을 유지하도록 도와줍니다.
어떻게 가져 가나 요? 혼자서 먹을 수 있으므로 B 비타민의 풍부함을 모두 누릴 수 있지만 땅콩 버터 나 버터를 만들거나 바나나 케이크, 두부, 망고 타코와 같은 채식 요리법 등 다양한 요리를 준비하는 데 사용할 수도 있습니다 땅콩 소스
아기와 모유 수유 중에 땅콩을 먹으면 장래에 알레르기 위험을 줄일 수 있습니다 21. 애플
일반적으로 소비되는 과일 중 요오드 함량이 100 그램 당 11 마이크로 그램으로 가장 많이 차지하는 과일입니다. 또한 일년 내내 사용할 수 있습니다.
그러나 우리 몸에 끝없는 속성을 가지고 있기 때문에 매일 식단, 특히 임신에 포함시켜야 할 더 많은 이유가 있습니다.
사과는 수분 함량이 높으므로 몸에 수분을 공급하고 수분 축적을 줄이고 경련을 예방합니다. 또한 변비를 예방하는 데 도움이되는 훌륭한 섬유질 공급원입니다.
어떻게 가져 가나 요? 건강하고 영양가 있으며 항상 수분을 공급할 수있는 완벽한 식사입니다. 그러나 매일이 과일 한 조각을 가져가는 것이 지루해 보이는 경우 달콤한 요리법에 포함시켜 오리 또는 짠 요리와 함께 제공하거나 겨자 및 사과 소스가있는 새끼와 같은 짠 요리에 설탕에 절인 과일을 만들 수도 있습니다. 따라서 49 가지 더 많은 요리법에 질리지 않습니다.
22. 호밀 빵
이 유형의 빵 100g에는식이 요법에 230 칼로리를 제공하는 것 외에도 6.21 그램의 단백질, 45.80 그램의 탄수화물, 단일 그램의 지방 및 45.80 그램의 설탕이 포함되어 있습니다.
영양소 중에는 비타민 B3, B9, K 및 E와 미네랄, 칼륨 (200mcg) 및 요오드 (8.50mcg)도 있습니다.
그러나 그것은 또한 콜레스테롤을 포함하지 않으므로 심장을 돌보는 데 도움이됩니다.
가져가는 방법 식빵보다 건강에 좋습니다. 대신 아침 식사, 간식 또는 식사와 함께 사용하는 것이 편리합니다. 호밀 빵에 구운 토스트 크림 아보카도, 참치, 망고 또는 신선한 치즈, 베이비 시금치, 복숭아가 들어간 견과류로 맛보십시오.
23. 시금치
요오드에서 가장 풍부한 야채입니다. 실제로이 미네랄의 12 마이크로 그램을 100 그램으로 제공합니다.
요오드 외에이 음식은 엽산의 기여로 인해 임신 중에 권장됩니다. 100 그램 만 권장 일일 수치의 약 63 % 인 263mcg를 제공합니다.
그러나이 녹색 잎이 많은 채소의 장점은 피부와 머리카락에 강렬한 색상이 중요하고 단백질, 철, 비타민 및 미네랄을 제공하기 때문에 훨씬 더 나아갑니다.
27 칼로리 만 섭취하면 식단에서 칼륨의 가장 좋은 공급원 중 하나가 돋보입니다. 시금치 한 컵으로 839mg의 칼륨을 섭취 할 수 있기 때문입니다 (예 : 바나나에는 약 539mg).
어떻게 가져 가나 요? 시금치 크림과 전통적인 시금치 병아리 콩 스튜 외에도 겨울철에 적합합니다. 시금치 팬케이크, 카탈로니아 어 시금치 또는 시금치 카 넬로 니를 만들 수 있습니다.
24. 마늘
끝없는 건강의 원천이며, 방부제 작용이 큰 성공을 거두기 때문에 천연 항생제입니다.
그러나 비타민 A, B1, B2, B3 및 C를 포함한 다량의 영양소와 칼륨, 황, 규소, 인 및 요오드와 같은 일부 미네랄 (100g 당 90 마이크로 그램)도 포함합니다 .
또한 혈중 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮추어 심혈관 질환을 예방합니다.
부엌에서 매우 인기있는 것은 많은 이점으로 인해 검은 마늘입니다.
가져가는 방법 호박과 검은 마늘을 곁들인 소테 비미를 감히 먹거나 건강에 좋거나 파삭 파삭 한 파마산을 곁들인이 검은 마늘 리조또를 좋아할 수 있습니다. 그리고 애피타이저로 넣고 싶다면 토마토와 햄 또는 3 개의 치즈와 같은 마늘 빵을 먹지 마십시오.
계란
100g의 전란 (노른자와 흰색)은 임신과 수유에 중요한 귀중한 미네랄 인 9.8 µg의 요오드를 제공합니다.
그러나이 음식에는 다른 중요한 영양소가 포함되어 있으며, 섭취가 콜레스테롤을 높이고 소비를 제한해야한다는 아이디어는 오랫동안 거부되었습니다.
또한 일상 생활에 더 자주 포함시켜야하는 몇 가지 이유가 있습니다. 고품질 단백질을 포함하고 나쁜 콜레스테롤을 낮추며 체중 감량 다이어트 (각 75 킬로 칼로리 포함)를 돕고 당뇨병 환자에게 적합합니다 (포함하지 않음) 탄수화물)
그것은 또한 현저한 힘을 가지고 있으며 B 비타민은 여분의 에너지를 생성하는 데 도움이됩니다.
예방책 : 날달걀 소비는 살모넬라 균의 주요 전염원 중 하나입니다. 살모넬라 균은 생명을 위협 할 수있는 박테리아입니다.
따라서 날달걀 (마요네즈, 소스, 머랭) 또는 덜 익힌 계란 (예 : 물이 통과 한 계란 또는 저금 류 토틸라)은 어린이의 식단에서 안전하지 않으며 물론 피하는 것이 좋습니다 임신 중에도.
가져가는 방법 완치, 그라탕, 박제, 부러 지거나 데친 것, 그것은 토틸라와 스크램블 에그의 주요 성분이며 반죽에 필수적입니다. 그러나 그것으로 당신은 또한 최대 101 가지 요리법과 모든 맛있는 요리를 준비 할 수 있습니다.
26. 송아지 고기
육류가 건강에 좋지 않다는 신념은 건강에 해로운 지방과 콜레스테롤, 지방산 및 중성 지방이 포함되어 있기 때문에 수년간 성장해 왔습니다. 그러나 우리는식이 요법에서 그것들을 제거해서는 안되며, 적당히 섭취해야하며 함유 된 다른 필수 영양소를 몸에 미리 제공해야합니다.
그중 요오드 : 고기 100g 당 6.0mcg. 그러나이 살코기는 양질의 단백질을 함유하고 있으며 물이 풍부합니다.
약 100 그램의 송아지는 몸에 21 그램의 단백질, 77 그램의 물, 2.8 그램의 지방 및 70 mg의 콜레스테롤을 제공하며 철, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 및 아연
가져가는 방법? 우리는 매우 건강한 요리법 인 야채와 함께이 쇠고기 스튜를 좋아합니다. 또한, 둥근 송아지 고기와 남은 일주일 동안 남은 음식을 활용할 수있는 7 가지 요리. 등심 애호가들에게는 최대 9 가지의 요리법이 특별한 식사에 성공할 수 있습니다.
27. 녹두
이 유형의 건강한 야채는 모든 유형의 다이어트에 통합 될 수 있습니다. 그것의 규칙적인 소비는 몸에 소량의 요오드를 준다.이 야채 반 컵은 3mcg의 요오드를 제공하는데, 이는 권장 일일 가치의 2 % 순이다.
영양분을 잃지 않도록 너무 끓이지 않는 것이 좋습니다. 그중에서도 비타민 C와 페놀 산의 함량뿐만 아니라 놀라운 항산화 능력.
그러나 B1, B2, B3, B6 및 B9와 같은 비타민 A, C, K 및 그룹 B와 망간, 마그네슘, 철, 칼륨, 구리, 칼슘 및 인과 같은 미네랄도 있습니다. 그들은 또한식이 요법에 오메가 -3 지방산과 섬유를 제공합니다.
어떻게 가져 가나 요? 쌀과 녹두와 같은 샐러드에서; 스타터 또는 반찬 또는 자 타르 계란이 든 둥근 녹색 콩 팬으로.
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