골반저를 강화하기 위해 준비된 운동

며칠 전에 발표 한 바와 같이, 우리는 블로그에 골반저 스페인 물리 치료사 협회의 메르세데스 블랑 케 (Mercedes Blanquet) 전문가의 조언을 블로그에 게시 할 수있는 특권이 있습니다.

임신 중에 운동하는 방법에 대한 일반적인 조건을 알고 나면, 골반저를 강화하기위한 Q 방법의 출산 준비 운동.

규칙적으로 운동을하면 분만을 촉진하여 경막 외피를 피함으로써 출산과 관련된 근육을 조율 할 수 있으며, 확실히 회복이 더 좋아질 것입니다.

대중적인 층 운동

회음부 영역을 잘 준비하려면 먼저 회음부, 즉 생식기 영역을 알고 느끼는 것이 필요합니다.

시작 위치. 호흡기 도메인 운동. 거꾸로 뻗어 있고, 무릎이 구부러졌으며, 팔을 연장 할 때 (손으로 벽을 찌르는) 영감 (높이 갈비뼈).
회음부 지지대를 사용하여 풍선처럼 앉으십시오.
골반 인식, 천골에주의하십시오. 지지하는 천골 :이 지지대를 요추 방향으로 움직입니다 (복부 부위에주의하십시오)
복부 수축없이 반복하십시오.
같은 운동, 미골 방향으로 천골과 교대로.
이러한 움직임으로 직장 각도를 알고 있어야합니다.
사소한 인식, 척추의 앞쪽 부분에 엘리베이터가 있다고 상상해보십시오 (요추 천골 접합부). 엘리베이터는 치골에서 배꼽까지 올라 가야합니다 (필요한 경우 손가락을 기준점으로 사용).
초기 위치 : 골반에 대한 인식. 허리에서 들어 올리십시오. 회음부를 수축시켜 시작 및 정지 운동을합니다.
골반에 대한 인식. 우리가 느끼는 것
장골 볏, 치골 및 미골의 관계 이제이 모든 구조는 엘리베이터이며, 페르 니네를 계약해야합니다.
팔꿈치가 구부러진 상태 (조향 휠을 유지한다고 상상)로 팔을 몸에 결합하고 팔뚝을 분리하십시오.
몸에 붙어있는 팔은 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 내린 상태에서 손바닥으로 아래로 손으로 나눕니다.

긴장을 풀지 마라

근육 사슬의 균형

손이 등으로 연결되어 있습니다. 팔은 6까지 세고 아래로 이완하고 최대 3 세까지 세웁니다.

"무어"자세. 똑바로 다시

양손의 뒷면을 무릎 안쪽으로 누르십시오. 이것들은이 운동에 저항 할 것입니다. 긴장이 느껴지면 골반저는 천천히 영감을 얻고 천천히 영감을주기 시작합니다. 모든 근육을 호흡하는 것은 의식적으로 다시 긴장을 풀어야합니다.

웅크 리고 다리를 벌리고 발바닥 전체를 받치십시오. 가능하면 다시 똑바로 세우십시오. 서로 손을 대고 누르십시오. 이 자세 만 유지하거나 (1) 다른 사람의 도움을 받아 (2) 시도합니다. 이 위치를 유지하면 등이 앞으로 움직이고 손은 바닥에, 발은 손가락에 놓입니다. 이 자세에서 골반저 근육은 무릎을 꿇고 저항 할 팔을 눌러 위쪽으로 뻗어 있습니다. 유지하고 휴식을 취하십시오. (3)

위로 향하게 반 구부러진 다리, 바닥에 평평한 발, 숨을 내쉬면 골반이 역전됩니다. 골반을 높이 유지하면서 엉덩이를 들어 올리십시오. 홀드 천천히 영감을 얻으십시오.
다리가 구부러지고 발이 바닥에 닿았습니다. 무릎 사이에 공을 유지하고, 숨을 내쉬면서 엉덩이를 내밀고, 숨을 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다. 공을 수동 상대로 교체하여 동일한 운동을 수행 할 수 있습니다.

총체적인 운동

이 운동은 출산 준비, 골반 근육 강화, 탈출 방지 및 요실금 치료를 위해 수행 될 수 있습니다.

엘리베이터 운동 :

발을 약간 벌리고 평행하게 세우십시오. 골반 층이 엘리베이터가있는 다층 건물과 같다고 상상해보십시오. 우리는 1 층에 있습니다. 당신은 근육을 긴장시키기 시작하고 당신이 올라가고 있다고 느끼고 있습니다. 한 층, 다른 층은 더 높이, 엘리베이터는 5 또는 10 초 동안 유지되고 1 층에 도달 할 때까지 층별로 천천히 내려갑니다.

얼굴을 위로 : 무릎을 구부린 상태로 누워서, 엉덩이 높이에서 다리를 분리하고, 둔근을 골라 내고 괄약근과 회음부를 활성화하는 것처럼 팔을 바닥에서 엉덩이 손바닥으로 서로 마주 보게합니다. 숨을 내쉬고 내쉬고, 머리와 가슴을 들어 올리고, 요추와 바닥에 압력을 가하는 복부를 느끼십시오. 허리 아치가 보이지 않으면 등을 낮추어 조정하고, 회음부 근육 수축을 유지하고, 복부 호흡을 부드럽게 유지하고, 몸에 집중하고, 등을 가져와 긴장을 풀고, 3 회 호흡을 수행하여 균형을 회복하십시오.