임신 중 운동을하고 싶은 분, 아기 등에서는이 단계에서 가장 적합한 운동 중 하나 인 요가 연습을하는 것이 좋습니다. 임신 중 가장 좋은 운동입니다걷거나 산전 수업을받는 것보다 효과적입니다.
당신이 요가 연습을 시작하고 당신이 임신의 시작에 있다면, 우리는 당신을 공유 임산부를위한 7 개의 아사나 또는 요가 포즈, 첫 삼 분기 권장 운동.
우리는 Namaste Yoga의 공인 태아 요가 강사 인 Melissa Aguilera와상의하여 임신 중에 권장되는 요가 자세에 대한 조언을 제공했습니다. 우리는 귀하의 일반적인 권장 사항과 1 분기의 일부 직책을 공유합니다.
임신 첫 임신의 요가
첫 삼 분기 동안 많은 요가 포즈를 취하는 것은 좋지 않지만 호흡 운동에 더 집중. 이 운동은 더 나은 호흡과 휴식을 취하는 데 도움이되며, 일반적으로 임신 첫 주에 나타나는 불편함에 더 잘 대처할 수 있습니다.
당신은 시작하여 시작할 수 있습니다 숨을 길게하는 운동예를 들어, 3 초 동안 숨을들이 쉬고 같은 시간 동안 숨을 내쉰 다음 시간을 5, 8, 10 초로 늘립니다. 호흡을 억제해서는 안되지만 제어력이 향상되고 폐 용량이 증가 할 때까지 유동적이고 오래 멈추지 않아야합니다.
첫 삼 분기 요가 포즈
첫 번째 삼 분기 동안 우리는 강렬한 운동을 피하거나 많은 노력이 필요하므로 비틀림 또는 반전 위치를 피하는 것이 좋습니다. 내가 말했듯이, 1 분기에 우리는 호흡 개선에 집중그러므로 우리는 그 일을하는 데 도움이되는 입장을 만들 것입니다.
단다 사나
단다 사나 또는 지팡이 포즈은 많은 앉은 자세의 기초입니다. 등을 똑바로 똑바로 바닥에 앉아 다리를 앞쪽으로 펴고 손바닥으로 허벅지 옆에 손바닥을 대고 바닥으로 밉니다.
이 자세는 등 근육을 강화하고 자세를 개선하며 다리를 조율하며 어깨와 가슴을 여는 데 도움이됩니다.
수 카사 나
수 카사 나 또는 쉬운 포즈명상 연습에 널리 사용되는 고전적인 자세입니다. 단다 사나 (이전 위치)에서 시작하여 등을 똑바로 펴고 발을 땅에 닿도록 다리를 건너 반대쪽 무릎 아래에 놓으십시오.
이 자세는 등을 강화하고 엉덩이와 사타구니의 유연성을 높이며 무릎과 발목을 펴고 특히 마음을 진정시키고 긴장을 푸는 데 도움이됩니다.
타다 사나
타다 사나 또는 산 포즈클래식 요가 포즈 중 하나이며 많은 서있는 포즈의 기초로 작동합니다. 발가락을 만지고 발 뒤꿈치가 약간 떨어져 있도록 발을 놓는 것으로 시작하십시오. 등받이는 똑바로 세우고 머리와 어깨는 이완되어야합니다.
이 자세는 신체의 모든 근육을 활성화하고 자세를 개선하며 허벅지, 무릎 및 발목을 강화하고 좌골 신경통의 통증을 예방하고 개선합니다.
바즈 라사 나
바즈 라사 나 또는 다이아몬드 포즈, 앉은 자세의 시작으로도 작동하는 또 다른 고전적인 요가 자세입니다. Tadasana 또는 Mountain Pose (이전 자세)에서 시작한 다음 발 뒤꿈치에 앉아 발가락을 뒤로 젖히고 무릎을 꿇습니다. 어깨와 팔을 편안하게하고 허벅지 나 무릎에 손을 대고 등을 똑바로 펴고 눈을 똑바로 펴십시오.
이 자세는 허벅지, 무릎 및 발목 근육의 긴장을 돕고 소화를 돕고 마음을 진정시키고 좌골 신경통을 예방합니다.
바트 다 코나 사나
Baddha Konasana 또는 슈 메이커 자세초보자에게는 훌륭한 자세이며 고전적인 요가 자세입니다. Dandasana 또는 Cane Pose (이 목록에서 가장 먼저 공유)에서 시작하여 발가락이 하늘을 향하도록 다리를 펼칩니다. 무릎을 구부리고 발을 최대한 몸에 대고 발바닥이 서로 마주 보도록합니다. 무릎을 땅에 내리고 몸을 다치거나 많은 노력을 기울이지 마십시오.
이 자세의 이점은 순환 개선, 허벅지 안쪽 부분으로 근육의 스트레칭, 복부 기관 자극, 엉덩이 및 무릎에 유연성 제공, 자세 개선에 도움이됩니다. 또한이 자세는 출산 준비를 돕기 때문에 임신 내내 수행하는 것이 좋습니다.
파드마 사나
Padmasana 또는 로터스 포즈, 명상을 연습하는 또 다른 고전적인 자세이지만 일부 사람들에게는 처음에는 숙달하기가 조금 더 복잡합니다. Dandasana 또는 Cane Pose에서 시작하여 무릎 중 하나를 구부리고 발바닥을 위로하여 반대쪽 허벅지에 발을 대고 엉덩이에 최대한 가깝게 가져옵니다. 그런 다음 반대쪽 다리로 똑바로 펴고 등을 똑바로 유지하면서 허벅지 나 무릎에 손을 대십시오 (또는 가슴 앞에서 결합 할 수도 있습니다).
이 자세는 엉덩이를 강화하고 유연성을 부여하고 복부 장기를 마사지하며 무엇보다도 긴장을 풀고 집중력을 향상시키는 데 도움이됩니다.
사바 사나
사바 사나 또는 시체 포즈요가 세션이 끝날 때 규칙적으로 사용되는 자세이며 언뜻보기에 가장 쉬운 자세 일 수 있습니다. 바닥에 누워서 팔을 뻗어 손바닥을 위로 향하게하고 다리를 약간 벌립니다. 우리는 머리를 중심에두고 척추를 정렬하고 눈을 감고 호흡에 중점을 둡니다.
이 자세는 마음을 진정시키고 스트레스를 완화하며 몸 전체를 이완시키고 피로, 불면증 및 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.
일반적인 권장 사항
임신 중 운동 루틴을 시작하거나 계속하기 전에 항상 의사와 상담하고 승인을 기다리십시오.. 자세를 수행 할 때 숨이 가쁘다 고 느끼면 너무 열심히 시도하지 마십시오. 자세를 멈추고 피하는 것이 좋습니다. 너무 열심히 노력하고 있음을 의미합니다.
사진 | 클립 아트, iStock
아기 등에서 | 임산부 요가 : 혜택, 금기 사항 및 예방 조치
