엽산이 풍부한 27 가지 음식과 음식을 최대한 활용하기 위해 소비하는 방법

그는 엽산 비타민 B9 또는 엽산의 합성 형태이며 비타민 B12와 함께 적혈구 생성에 기여하여 빈혈을 예방합니다. 또한 신경 기능과 DNA 형성에 필수적이며 일반적으로 신체의 적절한 기능을 촉진합니다.

이 비타민의 약 400mg은 매일 필요하며 건강하고 균형 잡힌 식단에서 얻을 수 있습니다. 그러나 임신 중에는 추가 기여가 필요합니다 (보통 의사가 권장하는 엽산 보충제). 그것의 부재는 신경관에 심각한 결함을 초래할 수 있습니다예를 들어, 척추 비피 다 또는 신생아의 뇌전 증과 같은.

우리는 당신에게 어떤 음식이 B9에서 가장 풍부하고 어떻게 혜택을 최대한 활용하기 위해 소비 할 수 있습니까?

임신 중 아기와 더 많은 엽산에서 : 왜 중요한가?

1. 아보카도

컵당 최대 110mcg의 엽산을 공급하십시오. 이는 매일 필요한 약 28 %를 나타냅니다.

그러나 엽산을 함유 한 최고의 식품 중 하나 일뿐만 아니라 지방산, 비타민 K 및식이 섬유의 훌륭한 공급원이기도합니다.

박제를 준비하고 샐러드 나 간식이나 샌드위치에 넣어 건강하고 맛있는 식사를 즐기십시오.

2. 아몬드

견과류는 엽산뿐만 아니라 지방과 다른 유익한 영양소를 몸에 공급합니다.

아몬드 한 컵으로 몸은 54 마이크로 그램의 비타민 B9를 얻습니다. 단백질과 미네랄이 풍부하여 임신 중 우수한 품질 (예 : 칼슘 및 마그네슘).

또한 아몬드도 모유 자극제입니다 (갈 락토 제닉).

그것이 충분하지 않은 경우 : 그것은 단일 불포화 지방 (좋은 것)과 비타민 E의 훌륭한 원천입니다. 심장을 보호하고 뼈를 강화하며 달콤하고 풍미있는 요리법에 맛과 질감을 부여합니다.

그들은 날 것으로 먹거나 샐러드와 함께 먹을 수 있습니다.

3. 현미

백미와 현미 사이에 여전히 의심이된다면, 우리는 당신에게 설득해야 할 몇 가지 이유를 제시합니다 : 쌀의 마그네슘과 B 비타민은 밀기울에 집중되어 있기 때문에 대부분 백미에서 손실됩니다.

80g의 현미를 섭취하면 일일 마그네슘 필요량의 30 %, 비타민 B3 및 B6의 1/4이 B1 및 B5의 5 분의 1 및 15 % 엽산.

적분은 또한 탄수화물 형태의 에너지 원이며, 더 많은 섬유질과 마그네슘, 인, 철, 아연, 망간 및 구리와 같은 미네랄을 제공하며 그룹 B의 비타민의 좋은 공급원이며 백미는 그는 껍데기를 때 그들을 잃는다.

야채를 곁들인 쌀이나 맛있는 리조또 등이 완전한 씨앗으로 만들 수있는 다양한 요리를 발견하십시오.

4. 브로콜리

브로콜리 한잔 약 104mcg의 엽산 제공. 또한 칼슘, 비타민 C 등 섬유질이 풍부합니다.

수많은 건강상의 이점으로 인해, 특히 임신 중에는 건강한 식단에 포함되어야합니다.

엽산은 물에 녹기 때문에 많이 요리하지 않는 것이 좋으며 찜하는 것이 좋습니다.

날것이거나 찐 음식을 먹는 것이 좋습니다. 왜냐하면 이것이 속성을 덜 잃는 방법이기 때문에 피자, 샐러드, 파스타와 같은 특정 요리와 함께 다른 많은 요리법과 함께 종종 사용됩니다.

5. 땅콩

생각되는 것과는 달리, 말린 과일이 아닌 콩과 식물입니다.

견과류와 비교할 때 더 많은 엽산 (1/4 컵은 88 mcg를 제공합니다), 더 많은 비타민 B3 및 더 많은 단백질 (26 %).

또한 섬유질 (7 %)과 마그네슘, 아연, 인, 니켈 (철의 흡수에 유리함) 및 철과 같은 상당한 양의 미네랄이 함유되어 있습니다. 그리고 그것은 콜레스테롤 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

혼자 섭취하면 B 비타민 (예 : 엽산 또는 B9)의 풍부함을 모두 활용할 수 있습니다. 이러한 유형의 수용성 비타민은 요리하거나 간단히 구울 때 더 쉽게 손실되기 때문입니다.

그러나 땅콩 버터를 뿌리거나 바나나가 들어간 케이크, 땅콩 소스가 들어간 두부, 망고 타코와 같은 채식 요리법과 같은 다양한 요리를 만들 수도 있습니다.

6. 호박

호박의 영양 학적 이점은 눈에 띄는 색상만큼 두드러집니다. 다른 야채와 마찬가지로 물이 풍부하고 칼로리가 낮은 음식입니다.

그것은 다양한 미량 영양소를 제공하며, 그중에서 카로틴, 칼륨, 비타민 A 및 B 복합체의 비타민의 기여가 두드러집니다.

또한 수천 가지 방법으로 준비 할 수 있기 때문에이 야채에 중독되기 쉽습니다. 따라 서식이 요법에 포함하면 높은 엽산을 얻을 수 있습니다. 당신에게 아이디어를주기 위해, 호박 한 컵 41 mcg 포함.

더 많은 것이 있지만, 여기에는 입을 여는 33 가지 레시피가 있습니다.

7. 브뤼셀 콩나물

그들은 당신이 가장 좋아하는 음식이 아닐 수 있으며 일반적으로 아이들이 음식을 먹도록 설득하는 것은 매우 어렵지만 엽산 함량이 높으면 거부 할 수 없습니다.

실제로, 삶은 브뤼셀 콩나물 한 잔을 섭취하면 일일 권장 섭취량의 약 25 %가 제공됩니다.

그러나 그들은 또한 많은 비타민 C, 비타민 K, 비타민 A, 망간 및 칼륨 (후자는 신체, 뼈 및 근육의 적절한 발달에 필수적)을 가지고 있습니다.

아직도 준비 방법을 모르십니까? 당신을 놀라게하고 호박처럼 즙이 많은 사과와 귤과 함께 구운 다른 요리법으로 시작하는 7 가지 요리법으로 시작하십시오.

콜리 플라워

이 십자화과 야채는 비타민 C가 가장 많은 식품 중 하나로 간주되지만 엽산의 큰 공급원이기도합니다.

찐 콜리 플라워 한 컵만 먹으면 약 55mcg의 엽산이 나옵니다. 권장 일일 금액의 14 %. 요리하지 않은 채 섭취하면 수치가 올라갑니다.

따라서 엽산이 풍부한 다른 음식과 함께 샐러드에 신선한 콜리 플라워를 첨가하는 것이 좋습니다. 그러나 향신료, 아몬드, 요거트 소스 또는 쿠스쿠스로 구운 콜리 플라워만큼 매력적인 요리를 만들면 의심 할 여지없이 더 좋을 것입니다. 충분하지 않은 것 같으면이 15 가지 레시피를 참고하십시오.

9. 아스파라거스

요리 컵당 최대 262mcg의 엽산 제공또는 권장 일일 가치의 63 %가 동일합니다.

그리고 그것이 충분하지 않으면 임신 중에 두 가지로 유용합니다. 이뇨제 식품이므로 체액 보유의 경우에 권장됩니다.

그러나 건강상의 이점은 다음과 같습니다. 이는 혈액 순환을 개선시키는 섬유질, 크롬 및 미량 원소뿐만 아니라 비타민 A, C, E 및 K입니다.

그리고 강력한 천연 항산화 제이기 때문에 우리 몸의 노화 과정을 지연시킵니다.

아스파라거스는 구워서 샐러드에 넣거나 수천 가지 요리법을 준비하여 호박 크림처럼 따뜻해 지기도합니다.

10. 시금치

이 야채 한 잔 그것은 263 mcg을 함유하고 있으며, 이는 권장되는 일일 엽산 값의 약 63 %를 제공 할 것임을 의미합니다.

그러나이 녹색 잎이 많은 채소의 장점은 피부와 머리카락에 강렬한 색상이 중요하고 단백질, 철, 비타민 및 미네랄을 제공하기 때문에 훨씬 더 나아갑니다.

27 칼로리 만 섭취하면 식단에서 칼륨의 가장 좋은 공급원 중 하나가 돋보입니다. 시금치 한 컵으로 839mg의 칼륨을 섭취 할 수 있기 때문입니다 (예 : 바나나에는 약 539mg).

자녀를 입에 넣는 법을 모르기 때문에 가족 식단에서 쫓아 내지 마십시오. 겨울철에 완벽한 시금치 크림 외에도 시금치 팬케이크, 시금치 cannelloni 또는 전통적인 시금치 병아리 콩 스튜를 만들 수 있습니다.

아기 및 기타 임신 중 영양 섭취 : 엽산이 풍부한 음식

11. 딸기

이 과일은 맛보고 맛있어서 비타민 C, K 및 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 구체적으로 200g 커버 비타민 C의 일일 필요량의 200 % 이상, 비타민 K의 1/3 엽산의 여섯 번째 부분, 단 66 칼로리.

그러나 훨씬 더 많은 것을 제공합니다 : 딸기 200g에는 철분 17 %와 마그네슘 9 %가 있습니다. 또한 칼륨, 칼슘, 인, 망간, 구리 및 실리콘을 제공하므로 임신 중에 권장되며 영양 결핍을 피하는 음식입니다.

그들은 하루 중 언제든지 갈망하고 수돗물로 씻거나 휘핑 크림으로 혼자서 먹을 수 있지만 케이크, 밀크 셰이크, 무스 등의 패스트리에서 매우 인기있는 재료입니다.

12. 병아리 콩

이 콩과 식물에는 컵당 282mcg의 엽산이 포함되어 있습니다 또한 맛있고 에너지가 풍부하기 때문에 섬유, 비타민 및 미네랄을 다량 섭취 할 수 있으므로식이 요법에서 중요한 위치를 차지해야합니다.

그리고 많은 요리에 첨가 할 수 있고 엽산이 풍부한 다른 음식 (시금치, 토마토 또는 당근과 같은)과 완벽하게 결합하여 임신 중에 필수적입니다.

예를 들어, 샐러드, 스튜, 크림에 ... 당근으로 구운 병아리 콩에서 망고 병아리 콩 카레와 함께 비건 채식인이나 저항 할 수없는 빵 먹으면서.

철분이 풍부한 음식 48 개와 쉬운 조리법 48 개를 섭취하면 식단 개선에 비용이 들지 않습니다.

13. 완두콩

그것은 거의 항상 다른 음식을 장식하기 위해 사용되며 크기가 작기 때문에 거의 관심을 기울이지 않았습니까?

그러나이 작은 공에는 특히 임신 중에 건강에 중요한 유익한 특성이 포함됩니다. 한 컵에는 101mcg의 엽산이 들어 있습니다.

또한 신체의 적절한 기능에 필요한 수많은 비타민과 미네랄을 제공하기 때문에 항산화 식품으로도 유명합니다.

또한, 칼로리가 매우 적 으면 만족하고 소화가 잘되고 신진 대사가 임신 중에 매우 박수를받는 완전한 상태를 유지하도록 도와줍니다.

이 모든 것을 위해, 그것은 우리의 테이블에서 중심 무대를 차지하고 단순한 반주가 아닌 메인 코스가되어야합니다.

우리는 햄과 함께 전통적인 완두콩 요리를 넘어서 시작해야 할 몇 가지 아이디어를 제공합니다.

14. 콩

이 콩과 식물은 흰색, 검은 색 또는 파인트, 파바, 콩, 콩, 콩, 콩 ...이 될 수 있습니다. 어쨌든 상당한 양의 엽산을 첨가하는 데 도움이됩니다. 최대 390 마이크로 그램 100g 당 영양소의.

예를 들어, 흰색은 함유 된 섬유로 인해 무게를 조절하는데 도움이되며, 포만감을 느끼게하여 포만감을 느끼게합니다.

또한, 그들은 훌륭한 에너지 원이며 단백질, 탄수화물, B 비타민, 비타민 C, 나트륨, 칼륨, 철, 마그네슘을 제공하며 사실상 지방이나 콜레스테롤이 없습니다.

그리고 그들과 함께 스튜, 볶음, 부리 토, 샐러드를 만들 수 있습니다 ... 우리는 흰 콩 조림 야채 스튜로 식욕을 돋 웁니다. 숟가락 접시는 칼로리가 많고 기름기가 없어도됩니다. 또한 29 가지 더 많은 레시피가 있습니다.

15. 양상추

이 녹색 채소의 10 개 잎만 136mcg의 엽산 제공?

그리고 나머지 녹색 잎과 마찬가지로 칼로리가 거의없는식이 요법을 풍부하게하는 풍부한 비타민과 소량의 미네랄을 제공합니다.

상추는 시력, 불면증 및 체액 유지에 좋으며 리비도에 영향을 미친다는 점도 안심하고 있습니다. 거의 매일 먹어야하는 야채 중 하나입니다. 샐러드에서 그녀는 여왕이며 거의 모든 것을 결합합니다.

모든 혜택을 누리려면 오랫동안 몸을 담그지 말고 더 푸른 잎을 활용하고 먹기 직전에 준비하고 레몬 주스 또는 식초로 양념하십시오. 구연산과 아세트산에는 비타민을 보존하는 보존력이 있습니다.

그리고 우리는 상추의 가장 좋은 품종과 건강하고 풍부한 요리법을 선택하여 준비 할 수 있도록 안내합니다.

그중에서도 샐러드와 샌드위치에 대한 이러한 대안 : 렌즈 콩이있는 맛있는 타코, 비타민 B9가 매우 풍부한 또 다른 음식 또는 요구르트 소스가 든 구운 새싹.

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16. 렌즈 콩

렌즈 콩과 다양한 종류의 콩은 엽산이 가장 풍부합니다. 사실, 그들은 임산부를위한 매일식이 요법에서 강력히 권장됩니다. 렌즈 콩 반 컵만 약 180mcg의 엽산을 제공합니다권장 일일 가치의 약 45 %입니다.

또한, 렌즈 콩과 콩은 빈혈 퇴치 및 콜레스테롤 저하에 좋습니다.

그들은 동반자와 함께 식사하고 따뜻해지는 데 적합하지만 스튜와 고기가 없습니다. 애피타이저 렌즈 콩 후 머스 또는 호박과 렌즈 콩 크림을 먼저 사용해보십시오. 또한 엽산의 두 배를 첨가하십시오.

17. 멜론

그것은 다른 품종으로 제공되지만 100g 당 평균 55Kcal을 포함하고 약 15 %의 비율로 수화물을 제공하며, 대부분은 천연 설탕이며 섬유질과 다양한 미량 영양소가 동반됩니다.

미네랄에는 바나나와 비슷한 칼륨의 기여와 마그네슘 함량이 포함됩니다. 다양한 B 비타민 외에 카로틴과 비타민 A, 키위와 비슷한 양의 비타민 C를 제공하며 그 중에서도 B9 또는 엽산이 두드러집니다. 메뉴 항목의 각 컵에 대해 27.2 마이크로 그램.

이 과일은 매우 만족 스럽기 때문에 건강하게 먹는 데 도움이 될 수 있습니다. 여름철 개화 시즌에는 슬라이스를 그대로 (햄이 훌륭함) 먹거나 다양한 상쾌한 요리에 멜론을 포함시킬 수 있습니다. 그중에는 차가운 스프, 아이스크림 또는 연어 꼬치.

18. 오렌지

엽산을 함유 한 과일이 많이 있지만 감귤류가 가장 두드러집니다. 그리고 그중에서도 오렌지 : 한 조각은 약 50 mcg주스의 큰 유리는 더 많은 것을 포함 할 수 있습니다.

비타민 C와 같은이 비타민과 미네랄의 수분이 많은 선물은 방어를 강화하며 에너지에 대한 최선의 선택 중 하나이며 감염을 막아줍니다.

그러나 정맥류와 치질을 예방하기 위해 정기적으로 복용하는 것이 좋습니다. 혈관을 보호하고 임신에 도움이되는 혈액 순환을 좋게합니다.

그러나 그것을 요리하고 달콤하고 맛있는 다양한 요리법에 포함시킬 수도 있습니다.

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19. 파파야

이 큰 열대 과일에는 본질적으로 빠르게 흡수되는 설탕 (과일이 성숙할수록)과 저지방 함량이 포함되어 있습니다.

또한 충분한 양의 물 (90 %)을 가지고있어 이뇨제가 탁월합니다. 또한 비타민 C 함량이 높기 때문에 자연 방어력을 높여줍니다. 파파야 100g 만 성인 (오렌지 이상)에게 권장되는 일일 비타민 양을 완전히 포함합니다.

그리고 비타민 B9 또는 엽산의 기여도에서 훨씬 떨어지지 않습니다. 한 조각은 115 mcg를 포함합니다.

또한 피부를 개선하고 변비를 예방하며식이 단백질의 소화를 돕습니다.

혼자 가져 가거나 맛있는 파파야 주스를 마실 수 있습니다. 더 많은 가능성이 있지만, 특히 멕시코의 조리법은 원산지입니다.

20. 바나나

칼로리 함량이 높고 우리가 생각하는 것만 큼 많지 않기 때문에식이 요법에서 폭행했습니다.

칼륨, 마그네슘 및 섬유 외에도 바나나는 임신 첫 주와 임신 중 필수 영양소 인 엽산의 중요한 공급원입니다. 100 g은 22 mcg의 엽산을 제공한다.

따라서 임신 중에 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 산후 기간에도 칼륨을 많이 함유하여 자궁이 정상적인 모습을 회복하도록 도와줍니다.

비타민 C, 트립토판 및 비타민 B6의 건강한 복용량은 기분을 높이는 데 도움이되며 치질과 싸우고 건강한 소화 박테리아를 촉진하여 면역 체계의 건강을 유지하고 감염을 예방합니다.

그건 그렇고! 견과류가 제공하는 단백질은 바나나에서 설탕의 방출을 늦추기 때문에 견과류와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 따라서이 과일을식이 요법에 포함시키지 않은 이유는 임신 전, 임신 중 및 후에입니다.

혼자 먹는 데 지치면 케이크와 같은 다른 요리법에 포함 시키거나 상쾌한 스무디를 만들 수 있습니다.

자몽

아마도 가장 잘 알려 지거나 가장 적게 사용 된 감귤류 중 하나 일 것입니다. 아마도 오렌지보다 쓴 맛이 더 큽니다. 그러나 그것은 또한 많은 건강상의 이점을 가지고 있으며 부엌에서 좋은 동맹국입니다.

활성 신진 대사를 더 잘 소화하고 유지하는 데 도움이되므로 매 식사 전에 매일 자몽 주스를 섭취하는 것이 좋습니다.

그것은 신체의 적절한 기능에 중요한 칼로리, 섬유질 및 비타민이 많이 포함되어 있습니다. 그중 엽산 : 자른 자몽 한 컵은 28.8 mcg를 제공합니다.

그리고 더 많은 것이 있습니다 : 신체 콜레스테롤과 중성 지방 및 피부를 줄임으로써 심장을 돌보십시오.

쌀 샐러드 또는 달콤한 케이크와 같은 건강한 요리법에 포함 시키십시오.

22. 퀴 노아

마법의 힘을 부여 할 필요는 없지만, 건강한 슈퍼 푸드이며 잘 익히면 맛있습니다.

첫째, 독창적 인 영양 특성을 가진 씨앗이기 때문에 가짜 유사체라는 점에 유의하십시오. 높은 품질의 식물성 단백질과 필수 아미노산을 23 %까지 함유하고 있습니다. 또한 만족스럽고 철분과 같은 섬유질, 비타민 및 미네랄이 많이 있습니다 (60 그램은 여성의 일일 필요량의 31 %를 기여합니다). 그녀는 임신하면서 동반 할 수있는 피곤함을 견딜 수 있습니다. 그들은 특히 지난 분기에 킬로를 얻습니다.

물론 엽산이 풍부합니다. 퀴 노아 60g 만 섭취하면 매일 필요한 양의 15 %를 차지합니다. 이 비타민의

맛있고 반죽이되지 않게하려면 쌀이나 파스타와 같이 준비가 될 때까지 충분한 양의 액체로 요리하십시오. 그러나 판매되는 대부분의 제품은 이미 요리되었으므로 라벨에 놓고이 단계를 건너 뛰면됩니다.

이 트릭은 그것이 매우 맛있을 수 있음을 확신시켜 줄 것입니다. 또한 다양한 방법으로 식단에 도입하기 쉽습니다.

23. 비트

그것은 항산화 제의 훌륭한 원천이며 몸을 정화하는 최고의 음식입니다. 이 이유만으로도 다이어트에 포함시키는 것은 완벽한 후보이지만 엽산에 큰 기여를 추가하십시오 : 예를 들어 샐러드에 익힌 비트를 추가하십시오. 엽산 약 148mcg이는 일일 요구의 34 %에 해당합니다.

주스로 가져 가거나 방어력을 높이거나 요구르트를 사용하거나 달콤하게하십시오.