칼슘은 인체에서 가장 풍부한 미네랄뿐만 아니라 치아와 뼈의 기본 구성 성분이기 때문에 신체에 가장 중요한 미네랄 중 하나입니다. 우리의 뼈를 강화시키는 것 외에도 칼슘은 다른 중요한 기능의 발달에 기여합니다.
칼슘은 또한 임신 중에 필수적이며, 건강한 임신과 아기에게 필수적인 기둥입니다. 태아는 뼈의 밀도를 높이고 심장, 응고 시스템 및 건강한 근육을 위해 뼈와 치아에 강한 뼈가 필요합니다.
그러므로 우리는 일일 칼슘 할당량을 보장해야하며, 우리가 먹는 음식을 통해이를 얻을 수 있습니다. 우리는 그들이 무엇인지 공유 최고의 칼슘이 풍부한 음식 25 가지와 효과적인 음식 만드는 법.
하루에 얼마나 많은 칼슘을 섭취해야합니까?
칼슘 할당량 각 사람의 성별과 나이에 따라 다릅니다. 미국 국립 보건원 (National Institute of Health)에 따르면, 이들은 하루에 권장되는 평균 칼슘 양 (밀리그램)입니다 (mg) :
인생 무대 | 추천 금액 |
|---|---|
6 개월까지의 아기 | 200 mg |
7-12 개월 된 아기 | 260 mg |
1 세에서 3 세 사이의 어린이 | 700 mg |
8 ~ 4 세 어린이 | 1,000mg |
9 ~ 13 세 어린이 | 1,300 mg |
14 ~ 18 세 청소년 | 1,300 mg |
19 ~ 50 세 성인 | 1,000mg |
성인 남성 51 ~ 70 세 | 1,000mg |
성인 여성 51 ~ 70 세 | 1,200 mg |
71 세 이상 성인 | 1,200 mg |
청소년, 임신 또는 모유 수유 | 1,300 mg |
임신 또는 모유 수유 성인 여성 | 1,000mg |
우리가 자연적으로 생산하는 광물이 아니므로 권장 일일 섭취량을 받아야합니다. 우리의 다이어트 또는 종합 비타민 미네랄 보충제를 통해균형 잡힌 식단을 기반으로 얻을 수 있다면 훨씬 더 좋습니다.
우리 몸에 칼슘이 중요한 이유
유명한 "칼슘은 치아와 뼈에 좋습니다"외에도이 미네랄은 가장 중요한 것 중 하나입니다. 우리 몸에 많은 과정과 기능을 올바르게 개발하도록 도와줍니다..
근육이 움직이고 신경이 뇌에서 신체의 다른 부분으로 메시지를 전달하려면 칼슘이 필요합니다. 칼슘도 혈액이 올바르게 순환하도록 도와줍니다 혈관을 통해 정상적인 심박수를 유지하고 호르몬과 효소를 방출합니다.
아기와 80 % 이상의 사람들이 필요로하는 칼슘과 비타민 D를 섭취하지 않습니다.칼슘 부족은 골다공증의 발병뿐만 아니라 다른 장애의 발생에 크게 기여합니다. 반면에 우리도 초과하지 않아야한다과장된 칼슘 섭취가 변비를 유발할 수 있기 때문입니다. 또한 다량의 칼슘을 장기간 섭취하면 신장 결석의 위험이 높아질 수 있습니다.
칼슘이 풍부한 25 가지 최고의 음식
아마도 대부분의 사람들은 우유 공급에 칼슘을 연관 시키지만이 미네랄의 좋은 기여를하는 많은 음식이 있습니다. 이들은 칼슘이 풍부한 25 가지 최고의 음식.
치즈
정확한 금액은 평균적으로 다를 수 있지만 치즈는 100g 당 800mg의 칼슘을 제공합니다. 더 많은 칼슘을 공급하는 치즈는 파르 메산 치즈 (100g 당 칼슘 1,187mg), 경화 된 만 체고 치즈 (100g 당 칼슘 848mg) 및 그뤼 에르 치즈 (100g 당 칼슘 881mg)입니다.
임신 한 경우 리스테리아 증의 위험이 있으므로 로크 포르 트나 캐 브라 일과 같은 곰팡이가 많은 치즈와 페타 나 캄버 베르트와 같은 발효 치즈 (살균 된 우유 일지라도)는 피해야합니다.
치즈는 짠맛과 달콤하고 하루 중 언제든지 끝없는 조리법에 포함될 수 있습니다.
우유
우유의 종류에 따라 칼슘 함량이 다를 수 있습니다. 예를 들어 전유 (250 ml)의 유리에서 우리는 300 mg의 칼슘을 찾을 수 있습니다탈지유 중 하나에 320mg이 있습니다.
하루에 2 ~ 3 회 분량의 유제품을 섭취해야합니다. 아침 식사에는 우유 한 잔, 바삭 바삭한 곡물과 결합 된 요구르트 및 과일이 포함될 수있는 서빙이 포함되어야합니다
첫해에 어린이의 식단은 주로 유제품입니다. 우유와 파생 유제품 모두 풍부한 영양 학적 이점을 제공하지만, 건강에 심각한 위험을 초래할 수있는 위험한 미생물이있을 수 있으므로 저온 살균되지 않은 원유에주의해야합니다.
요거트
요거트의 경우 칼슘 함량도 그 함량에 따라 다릅니다. 최고 수준에 기여하는 요구르트는 그리스와 탈지 맛입니다. 100g 당 칼슘 150mg, 이어 자연적으로 감칠맛 나는 요거트 149 mg, 그리고 전체 자연 요구르트 142 mg. 우리는 자연 과일과 함께 또는 망고와 치아 씨앗이 들어있는 컵에 동반 할 수 있습니다.
정어리
물고기는 또한 칼슘, 특히 기름에 정어리를 섭취하도록 도와줍니다. 100g 당 칼슘 340mg. 정어리는 또한 오메가 3가 풍부하고 수은 함량이 낮고 비타민 D, 요오드 및 칼륨이 풍부한 지방이 많은 물고기 또는 파란 물고기입니다.
간식이나 맛있는 짠 케이크 또는 간식으로 롤로 즐길 수 있습니다.
새우와 새우
칼슘의 좋은 공급 원인 다른 해산물은 새우와 새우입니다. 이들은 기여 100 그램 당 220mg요오드, 아연, 비타민 A 및 D와 같은 다른 필수 영양소가 높은 식품 일뿐만 아니라 오메가 -3 장쇄 다중 불포화 지방산을 제공합니다. 건강
우리는 샐러드, 소테 및 미트볼 또는식이 요법에 포함 할 다른 많은 요리법에서 소비 할 수 있습니다. 매주 1 ~ 2 회 분량의 해산물을 권장합니다.
말린 무화과
탈수 된 과일은 또한 식사에 쉽게 포함시킬 수있는 상당한 양의 칼슘을 제공합니다. 예를 들어 말린 무화과 100g 당 칼슘 163mg. 구개에 직접 우리는 집에서 무화과를 건조시키는 세 가지 방법을 공유합니다 : 탈수기, 오븐 또는 햇빛에 두는 것.
탈수 토마토
말린 토마토 나 탈수 된 토마토는 또한 좋은 칼슘 공급원이 될 수 있습니다. 100g 당 칼슘 110mg. 샐러드 나 파니니에 넣을 수 있습니다.
아몬드
아몬드와 같은 견과류는 칼슘이 풍부합니다. 100 그램 당 264mg성인 권장 일일 수당의 26 %를 차지합니다. 샐러드, 쿠키 및 짭짤한 케이크의 기초로 다양한 요리에 식사에 포함시킬 수 있습니다.
헤이즐넛
아몬드만큼 칼슘을 제공하지는 않지만 헤이즐넛은이 미네랄의 좋은 공급원입니다. 100g 당 칼슘 230mg. 우리는 Vitónica에서 제안한 간단한 수제 누텔라 레시피로 즐길 수 있습니다.
피스타치오
피스타치오는 심장에 대한 완벽한 동맹 자일뿐만 아니라 매일 칼슘 섭취량을 충족시켜줍니다. 100 그램 당 136mg. 또한 마그네슘, 칼륨, 섬유질, 비타민 E의 좋은 공급원이며 불포화 지방이 많고 단백질 함량이 높은 견과류 중 하나입니다. 피스타치오의 일일 권장량은 열량이 매우 높기 때문에 28g입니다.
그들은 그대로 먹거나 케이크, 후 머스 또는 샐러드와 같은 매일의 요리법 에이 "슈퍼 푸드"를 포함시킬 수 있습니다.
칼슘이 풍부한 음식 중 11 위 참깨
권장 칼슘 할당량을 커버하는 데 도움이되는 다른 야채 씨앗은 참깨입니다. 100 그램 당 975mg. 소테에 추가하거나 머핀이나 케이크를 굽는 데 사용할 수 있습니다.
양귀비 씨앗
양귀비 씨앗이 제공하는 것처럼 씨앗은식이 요법에 다량의 칼슘을 첨가 할 수도 있습니다 100 그램 당 1,460mg. 샐러드에 넣거나 머핀, 팬케이크, 비스킷에 넣어서 식단에 포함시킬 수 있습니다.
회향 씨앗
고농도의 칼슘을 함유 한 종자는 회향으로 100 그램 당 1,300mg. 이것은 빵, 케이크, 머핀 및 소스에 사용할 수있는 또 다른 유형의 씨앗입니다.
치아 씨
아침 식사, 스무디 및 건강 간식을위한 여러 가지 요리법을 찾을 수있는 인기있는 치아 씨앗도 칼슘을 공급하는 좋은 공급원입니다. 100 그램 당 630mg.
말린 딜
또한 일부 허브는 우리에게 매일 필요한 칼슘을 줄 수 있습니다. 이것의 예는 말린 딜입니다. 100g 당 칼슘 1,700mg. 딜을 사용하여 스프, 크림을 양념하고 소스를 준비 할 수 있습니다.
말린 오레가노
칼슘이 풍부하고 많은 음식을 추가하는 데 사용할 수있는 또 다른 허브는 오레가노입니다. 100 그램 당 1,500mg. 피자 나 파스타와 같은 음식을 맛보는 데 이상적입니다.
말린 와카 메 해초
일부 조류는 또한 말린 와카 메 해초와 같은 일일 칼슘 할당량을 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 100g 당 칼슘 660mg. 스프, 크림, 쉐이크, 소테 및 샐러드에 추가 할 수 있습니다.
말린 김 김
우리가 칼슘을 얻을 수있는 조류의 또 다른 예는 말린 김 다시마입니다. 100g 당 칼슘 430mg. 샐러드와 팬케이크에서 파이 필링으로 사용할 수 있습니다.
병아리 콩
칼슘을 더 많이 찾을 수있는 콩류는 병아리 콩입니다. 100g 당 칼슘 145mg. 우리는 오븐에서, 소테 또는 맛있는 피자 가게의 기초로 그들을 즐길 수 있습니다.
콩
Vitónica에 따르면 검은 콩은 100g 당 150mg, 흰 콩 120mg 및 녹두 80mg을 기여하기 때문에 모든 품종의 콩은 중요한 칼슘 공급원입니다. 샐러드, 스튜, 또띠아 또는 반찬으로 준비 할 수 있습니다.
물냉이
야채에서 물냉이는 우리에게 더 많은 칼슘 섭취를 제공하는 옵션 중 하나입니다. 백 그램 당 220mg. 그 맛은 최고는 아니지만 샐러드와 옥수수에 넣을 수 있습니다.
케일
볏 양배추 또는 양배추도 중요한 칼슘 공급원입니다. 100g 당 칼슘 200mg 제공. 샐러드와 스프에 쉽게 넣을 수 있습니다.
브로콜리
브로콜리는 야채를 계속 섭취하면서 필요한 칼슘을 찾을 수있는 또 다른 곳입니다. 200g은이 미네랄 120mg을 제공합니다. 샐러드, 스튜, 옥수수 빵, 머핀 또는 주요 코스에 포함시킬 수 있기 때문에 매우 다양한 야채입니다.
시금치
철분과 비타민 A가 풍부 할뿐만 아니라 시금치는 필요한 칼슘을 공급하는 데 도움이되는 음식이기도합니다. 100 그램 당 117mg. 샐러드, 머핀 및 팬케이크에서 즐길 수 있습니다.
스위스 차드
차드는 칼슘을 함유 한 또 다른 녹색 채소로 매일 섭취하는 것을 도와줍니다. 100g 당 칼슘 105mg. 우리는 그것들을 박제 감자 또는 소테와 같은 케이크에 포함시킬 수 있습니다.
이 모든 음식은 우리가 매일 필요한 칼슘을 얻는 데 도움이 될뿐만 아니라 그들은 매우 실용적이고 쉽게 구할 수 있습니다. 우리가 제안한 다른 요리법과 식사를 통해.
그들을 효과적으로 만드는 방법 : 흡수 향상제
한 번에 500mg 이하의 양으로 섭취하면 칼슘 흡수가 더 좋으므로 권장합니다. 하루 종일 다른 식사를 통해 그것을 얻을 그리고 우리가 간식.
칼슘이 풍부한 음식을 아는 것 외에도, 그것을 동화시키기 위해 그것을 결합하는 방법을 아는 것도 중요합니다. 예를 들어 칼슘을 섭취 할 때 비타민 D도 섭취해야합니다이것은 흡수를 촉진하여 뼈에 칼슘을 고정시키는 데 도움이됩니다.
골다공증 및 뼈 질환에 관한 국가 정보 센터에 따르면 우리는 세 가지 방법으로 비타민 D를 얻을 수 있습니다:
- 피부를 통해 : 그것은 후에 몸에서 자연적으로 발생합니다 햇빛에 노출.
- 특정 음식 섭취 : 비타민 D 함유 식품은 제한적이지만 특히 푸른 생선, 조개류, 달걀 노른자, 간 및 유제품과 같은 내장이 있습니다.
- 보충제를 통해.
다른 영양소 비타민 K 순무, 양배추, 양상추, 시금치와 같은 채소에서 발견되는 비타민 C 우리는 특히 감귤류 과일에서 찾을 수 있으며, 흡수력을 향상시킵니다. 반대로, 우리는 과도한 섬유질과 젤리와 난백에서 발견되는 특정 단백질과 같이 칼슘을 억제하는 음식과 칼슘을 결합시키지 않아야합니다.
이 팁과 제안으로 칼슘이 풍부한 최고의 음식, 당신은 당신의 필요에 따라 일일 권장량을 얻을 수 있으며, 따라서이 미네랄의 결핍으로 인한 골다공증 및 기타 합병증의 시작을 방지합니다.
사진 | 펙셀, ×
