점점 더 많은 여성들이 식단을 바꾸고 동물성 제품 섭취를 중단하기로 결정합니다. 그러나이 여성들이 임신하면 어떻게됩니까? 야채를 기반으로 건강한 임신을 할 수 있습니까?
대답은 '예'입니다. 이 단계에서 필요한 필수 영양소의 공급을 대체하기 위해 음식을 결합하는 방법을 배우면 임신 중에 채식을 할 수 있습니다. 당신이 채식인이라면 건강한 임신을하도록 먹이를 주어야합니다.
채식 임신을하는 것이 안전합니까?
이 질문에 대한 무딘 답변을 제공하는 무작위 대조 연구는 없습니다. 그러나 2015 년에 실시되고 BJOG에 발표 된 연구가있어 우리를 증거에 더 가깝게합니다.
비건 채식인과 채식인의 임신에 관한 22 건의 관찰 연구와 주요 선천적 결손이 증가한 것으로 밝혀지지 않았습니다 이런 식으로 다이어트를하는 어린이나 어머니에게 심각한 문제는 없습니다. 여자가 건강하다면.
채식의 필수 영양소
임신 중에는 음식이 중요합니다. 이 기간에는 가능한 한식이 요법에 더주의를 기울여야 할 때입니다.식이 요법은 아기가 자궁 내에서 어떻게 발달하는지에 달려 있기 때문입니다. 그리고 그뿐만 아니라 미래의 건강도.
아기와 더 많은 영양사 Arantza Muñoz Hernández윤리 영양사라고도하며 임신 중 채식을하는 비결. 그는 어떤 영양소가 필수이며 어떻게 섭취해야하는지, 그리고 섭취해야 할 각 영양소의 권장량을 자세히 설명했습니다.
에너지 (kcal)
임신 여부에 관계없이 임신 여부에 상관없이 에너지와 단백질의 필요량은 삼 분기 (항상 두 번째 삼 분기부터) 증가합니다.
이것은 여성의 임신 전 체중에 달려 있습니다. 그러나 매우 일반적인 방식으로 우리는 건강한 체중을 가진 여성 (과체중이나 비만없이)이 예상된다고 말할 수 있습니다. 11kg에서 16kg으로 증가 임신 중
두 번째 삼 분기에 섭취 한 것으로 가정 할 것 하루 300 kcal 더 예를 들어, 임신 전보다 하루에 약 100 그램 더 많은 콩과 식물과 30 그램 더 많은 견과류를 섭취하는 경우가 있습니다. 예를 들어, 3 분기에는 하루에 약 50 그램의 견과류와 150 그램의 콩과 식물이 더 많이 요리되었습니다.
임신 중 단백질
임신 중 단백질과 그 필요성에 대해 이야기 할 때, 우리는 먼저 얼마나 많은 기초가 필요한지 알아야합니다. 화장실을 만들고 오류가 발생할 수 있으므로 상담을 통해 설명 해야하는 계산입니다. 그것은 다시 건강한 체중을 기준으로 계산되며 단백질이 풍부한 음식을 설명합니다.
예를 들어, 100 gr의 요리 병아리 콩 그들은 아주 좋은 품질의 단백질 8.9 gr (완전한 아미노산 프로파일을 가짐)을 가지고 있습니다. 100 gr 동안 요리 노아, 그것은 4.4 gr의 단백질만을 가지고 있습니다. 그는 두부, 수위에 따라 (보다 콤팩트하거나 부드러운 경우) 100 그램 당 8 ~ 12 그램의 매우 우수한 품질의 단백질이 있습니다. 그러나 밥 100g에는 단백질 2.3g이 있으며이 경우 완전한 아미노산 프로파일이 없습니다.
이 질감 간장 그것은 100 gr의 요리하는 100 gr 당 25 gr의 단백질을 함유하고 있으며, 매우 좋은 품질입니다. 세이 탄 그들은 21 그램의 단백질을 가지고 있으며, 쌀과 마찬가지로 완전한 아미노산 프로파일을 가지고 있지 않습니다. 내 견과류, 100 그램에 23 그램의 단백질이 포함 된 땅콩과 100 그램에 21 그램의 단백질이 포함 된 아몬드를 강조 표시합니다.
2 분기부터 매일 25 gr 증가 우리의 단백질 요구량 (단백질 25 gr의 단백질 식품이 아님 : 100 gr의 조리 된 대두는 25 gr의 단백질을 함유 함)
메뉴 예
체중이 정상인 여성에게 충분한 단백질이 함유 된 메뉴의 예는 다음과 같습니다.
- 아침 식사 : 35 gr 귀리 플레이크 및 250 ml의 간장 음료. 과일
- 아침 : 토마토, 기름, 아보카도 빵 60gr.
- 음식 : 레몬 주스를 곁들인 샐러드에서 요리 한 병아리 콩 100gr. 밥 한 그릇 (120 gr 요리). 과일
- 간식 : 아몬드 30g과 바나나. 콩 음료 (200 ml)가있는 커피
- 석식 : 구운 두부 150gr과 으깬 참깨 15gr을 곁들인 샐러드. 간장 요거트.
총 : 68.3 gr의 단백질
25g 추가 그램이 필요한 경우 (2 분기 기준),이 소스를 통해 얻을 수 있습니다.
질감 대두 원료 50g = 단백질 25g
땅콩 50 gr + 간장 요구르트 1 = 단백질 18 gr
두부 150 그램 = 단백질 12-18 그램
이 완전 채식의 질 좋은 단백질 그들은 주로 콩, 콩과 식물 및 견과류에서 파생됩니다.
비타민 B12
채식과 완전 채식에서 이미 일어난 것처럼 B12 보충제는 복용해서는 안됩니다, 산부인과 의사가 임신, 임신 또는 모유 수유 보조제를 복용하더라도. 의사는 일반적으로 요오드 및 비타민 B12와 함께 엽산과 함께 임신 보조제를 처방합니다.
요오드
임신 중에는 의사가 요오드 보충제를 처방하는 것이 일반적이며 일반적으로 임신 여부와 상관없이 사용하는 것이 좋습니다. 요오드화 식염 WHO가 권장하는 양으로 하루 5gr 미만입니다.
그것이 중요한 이유입니다 초 가공하지 마십시오나트륨이 풍부합니다. 히말라야 핑크 소금과 같은 이국적인 소금의 사용은 매우 유행하지만, 요오드화되도록 지정하지 않으면 우리가 찾는 것이 아닙니다.
칼슘
임신 중 칼슘 권장 사항은 성인보다 약간 높습니다 (임신이 아닌 상황). 매일 1100 mg.
이러한 요구 사항을 어떻게 충족시킬 수 있습니까?
- 아침 식사 : 풍부한 야채 음료 + 과일 맛 1 잔
- 음식 : 흰 콩과 소량의 아몬드를 곁들인 브로콜리 접시
- 저녁 식사 : 야채가 든 두부 120gr, 참깨 페이스트가 들어간 통밀 빵 (타밀) 및 간장 요구르트
철
태아가 그를 위해 철 저장을 형성하기 때문에 임신 중 철분이 두 번째 삼 분기부터 어떻게 증가해야합니까?
철분은 아기가 건강하게 자라고 합병증을 유발할 수있는 질병 인 빈혈을 막기 위해 필요한 산소 공급을 보장하는 데 중요합니다.
임신 중 철분 필요량은 시작시 1-2.5 mg / 일에서 임신 종료시 6.5 mg으로 증가합니다. 채식에 포함시킬 수있는 철분이 풍부한 음식은 녹색 잎이 많은 채소 시금치, 양배추, 양배추 및 과수원뿐만 아니라 곡물 및 강화 식품.
헴이 아닌 철 (동물원에서 나오지 않는 철)은 매우 흡수됩니다. 더 나은 비타민 C 공급원과 함께 및 예를 들어 초콜릿, 커피 또는 차 (카페인을 함유하지 않고 테아 신을 포함하지 않음)로부터 섭취를 멀리하는 것 또한 콩류를 콩과 같은 콩나물과 같은 콩나물과 같은 콩나물과 같은 콩나물과 같이 발효시켜 먹는 좋은 도구입니다.
오메가 3, DHA
DHA는 완전 채식 (일부 조류에서 발견 될 수 있으며, 따라서 EPA 및 DHA 완전 채식 보조 식품은 미세 조류에서 나옴)에서 일반적이지 않습니다. 채식과 비건 채식으로 보충하지 않고도 DHA를 섭취 할 수 있습니다.
우리는 어떻게 얻습니까? 콩, 옥수수, 해바라기 및 "식물성 기름"오일 피하기. 올리브 오일이나 아보카도를 사용하십시오. 포함 아마 / 아마유 1 티스푼 또는 국가 / 캘리포니아 너트 10gr 당신의 다이어트에서 하루.
비타민 D
비타민 D는 칼슘 흡수에 중요한 역할을하는 임신에 포함 된 신체의 여러 기능에 필수적입니다. 따라서 비타민 D가 풍부한 야채 음료를 마셔 라 (칼슘이 풍부한 사람들은 보통 얼굴, 목, 손에 하루 15-30 분) 햇빛에 직접 노출 될뿐만 아니라 최적의 수준을 유지하는 데 도움이됩니다.
그러나 몸과 얼굴 크림의 사용, 태양 보호 요소가있는 메이크업 및 일과 사회 생활이 주로 건물 내부에서 수행된다는 사실로 인해 적자에서 시작하는 것이 일반적입니다. 버스, 자동차 또는 미터, 우리는 일년 내내 대부분의 옷을 입고 다녀요.
따라서이 매개 변수가 포함 된 10 월에서 3 월 사이에 분석을 수행하는 것이 좋으며 올바른 수준을 유지하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 의사가 보충제를 제공 할 수도 있습니다.
우리는 비타민이나 미네랄을 가볍게 보충해서는 안됩니다. 진단 검사 (예 : 분석 검사)와 현재 영양 품질 및 양 분석을 통해 필요한 경우 의료 전문가에게 문의하십시오. 그는 보충이 필요한지 아닌지를 결정하고 그것을 수행하는 방법을 결정할 것입니다. 시중에는 완전 채식 비타민 D3 보충제가 있습니다.
