케겔 운동 : 완전한 안내서

여성이 임신하면 몸이 너무 걱정하지 않은 신체 부위에 대해 듣기 시작합니다. 그들은 회음부 절제술로 인해 회음부에 대해 이야기하고 미골과 천골에 대해 이야기하여 태어날 때 아기가 떠날 수 있도록 뒤로 이동하지만 아기가 누워 있지 않고 그와 이야기 할 때만 골반저.

"자, 이제 골반저가 있고 강화해야한다는 것을 알게되었습니다." 그렇습니다. 모두 골반 바닥이 있고 임신 전, 임신 중 및 후에 강화하는 것이 좋습니다 요실금, 탈출증, 요통, 불편 함 또는 성기능 장애와 같은 문제를 피하기 위해. 어떻게 더 강해지나요? 케겔 운동으로. 당신이 그들을 알면 완벽합니다. 당신이 그들을 모른다면, 오늘 우리는 당신을 제공하기 때문에 계속 읽으십시오 케겔 운동 : 완전한 안내서.

골반저 란?

무엇을 설명하기 전에 케겔 운동골반 바닥이 무엇인지 아는 것이 흥미 롭습니다. 왜냐하면 강화해야 할 것이 무엇인지 알 수 있기 때문입니다. 이름에서 알 수 있듯이 골반 바닥은 골반의 바닥입니다. 그것은 근육과 인대로 만들어져 골반 뼈와 결합하여 위에있는 장기의 기초를 형성합니다. 그것의 배치를 조금 이해하려면, 그것은 단단하지는 않지만 이동이 가능하고 자세와 움직임에 적응할 수있는 현수교와 같지만, 거주하는 사람들을 지탱할 수있을만큼 강력하고 안정적이어야한다고합니다. 다리.

그림은 천 단어의 가치가 있으므로 그림을 자세히 보면 골반 바닥이 어떻게 보이는지 알 수 있습니다. 그것이지지하는 장기는 방광과 요도 (방광을 떠나 소변을 외부로 운반하는 관)입니다. 자궁 그리고 질 (임신 중에는 아기를 안아서 자궁을 잡아야하기 때문에 직장이 더 중요 해짐)과 직장. 우리가 서스테인이라고 할 때, 모든 사람들이 올바르게 기능하기 위해서는 올바른 장소에 보관해야합니다.

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골반저가 필요 이상으로 약한 경우, 충분히 강하지 않으면 우리가 말한 것, 장기가 올바른 위치에 있지 않고 하강하며 이미 결과로 설명 된 병이 발생하는 것 요실금이 가장 빈번한 요실금 여자가 기침을하거나 웃을 때 소변이 새는 경우.

골반저가 왜 약해 집니까?

우리가 설명했듯이, 우리가 논의 할 운동을하지 않으면 여성은 골반저를 약화시킬 것으로 보입니다. 현실은 그렇지 않습니다. 이론적으로, 젊은 (또는 비교적 젊은) 여성은 이와 관련하여 문제가 없어야합니다. 그러나 수년 또는 일부 경험이나 생활 방식에 따라 골반저가 더 빨리 힘을 잃을 수 있습니다.

골반저를 약화시킬 수있는 원인은 다음과 같습니다.

임신: 골반저는 상대적으로 만질 수 있습니다. 몇 개월 동안 평소의 장기와 아기를 안아야하기 때문입니다.
출산: 아기가 산도를 가로 질러 (모든 골반 근육의 중간에) 근육이 열리고 확장되어야합니다. 이것은 분명히 근육이 부족한 상태로 남을 수 있습니다.
산후: 체형을 빠르게 회복하고 점프, 복부 운동을하려면 (골반저에 장기를 내려서 복부에 압력을가합니다). 우리가 무게 등을 복용하면
스포츠: 우리가 장기를 골반저 (반점, 달리기 등)에 튕기는 운동을하는 경우.
폐경기: 호르몬 변화로 인해 근육의 탄력과 색조가 사라집니다.
비만, 스트레스, 변비, 기침.

케겔 운동이란 무엇입니까?

이 모든 요소가 골반저 근육의 색조를 수정하여 예방하거나 해결하기 위해 소위 케겔 운동. 그들은 질 근육 수축 운동으로도 알려져 있지만, 너무 길기 때문에 모든 사람들은 골반저를 강화하기 위해 아놀드 케겔 박사를 기리기 위해 이미 "케겔 운동"을 받았습니다. .

운동은 근력과 지구력을 높이기 위해 반복적으로 근육을 수축시키고 이완시키는 운동을 기반으로합니다. 그들은 앉아 있거나 누워 있든 하루 중 언제라도 할 수 있으며, 실제로는 다른 사람들이 알아 차리지 못하고 (버스에 앉아 TV를 보는 등)하지 않습니다.

언제 Kegel 운동을 잘하고 있는지 아는 것은 가장 먼저 수축하고 긴장을 풀어야하는 근육을 아는 것입니다. 이를 위해 싱크대에 앉아 배뇨시 잠시 "제트"를 중지하는 것이 가장 좋습니다. 그 운동 해야하는 근육의 수축입니다. 그런 다음 소변을 계속하고 (휴식) 다시 멈추십시오 (수축). 간격을두고 소변을 자주 멈 추면 소변 감염이 발생할 수 있기 때문에 어떤 운동을해야하는지 알기 위해 처음으로해야합니다.

어떤 운동을해야 하는지를 알 수있는 또 다른 방법은 손가락을 질에 넣는 것입니다. 그것은 도입 된 후 감옥에 가두어 내부를 강화하려고 시도합니다. 만약 당신이 그것을 얻는다면, 당신은 이미 어떤 운동을해야하는지 알기 때문에, Kegel 운동을하는 방법을 이미 알고 있다는 표시입니다.

아기와 그 이상 우리의 골반저 회복

케겔 운동은 어떻게 이루어 집니까?

다른 운동과 마찬가지로 항상 최소한의 순서로 운동을 수행 할 수있는 지침이 될 수있는 지침이 항상 있습니다. 그들이 할 수있는 한 가지 방법은 계약 시간을 세고 긴장을 풀고 하루에 50 회 수축 및 50 회 휴식200 또는 300에 도달 할 때까지 점진적으로 증가합니다. 모두 연속으로 수행 할 필요는 없지만 하루 중 특정 시간에 50을 수행하고 다른 시간에 50을 수행해야합니다.

200 번의 수축과 매일의 휴식으로 결과는 6-12 주에 눈에 띄기 시작합니다.. 물론 결과에 대해 이야기 할 때, 나는 이미 존재하는 문제를 해결하기 위해 결과가 언제 나오는지를 의미합니다. 우리가 예방으로하고 있다면, 결과는 문제가 없을 것입니다. 왜냐하면 여자는 몸매와 저항력이있는 골반 바닥을 갖기 때문입니다.

또 다른 가능한 방법은 짧은 시리즈를 이용하는 것입니다. 다음은 하루에 세 번 수행됩니다.

골반 근육을 강화하고 6 ~ 8 초 동안 유지.
긴장을 풀고 10까지 세십시오.
이것을해라 10 회.

이번에는 반복 횟수가 적지 만 (하루에 30 회) 수축을 6-8 초 동안 유지하면 효과적입니다.

우리가 어떤 식 으로든 그 일을하든 호흡은 깊고 편안하며 몸도 편안해야합니다. 위장, 허벅지, 엉덩이, 등 또는 가슴을 조일 필요는 없습니다. 다른 근육이 운동을하고 피로, 불편 함 및 통증이 나타날 수 있기 때문입니다.

당신이 한동안 주변에 있었을 때, 다른 케겔 운동

여성이 한동안 거기에 있었고 골반 근육의 수축과 이완을 완벽하게 지배 할 때 새로운 변종이 추가 될 수 있습니다.

천천히 연장: 6-8 초 동안 수축되는 시리즈에서 20 초에 도달 할 때까지 시간을 연장 할 수 있습니다. 그는 10 초 동안 휴식을 취하고 다시 길게 수축합니다.
빠른 운동: 언젠가 더 서두르고 전에 끝내야하는 경우 (우리가 말한 것처럼 거의 언제든지 수행 할 수있는 경우에도) 신속하게 수행 할 수 있습니다. 그들은 그 시간 동안 피로가 풀리지 않으면 가능한 빨리 2-3 분 또는 그 이전에 근육을 수축시키고 이완시킵니다. 완료되면 5-10 회 반복됩니다. 시간이 지남에 따라 시리즈는 50 번 반복 될 때까지 증가 할 수 있습니다 (많은 것처럼 보이지만 자주 수행하는 데 익숙해지면 그렇게 많지 않습니다).
엘리베이터 운동: 그렇게하기 위해서는 운동에 집중해야하므로 시간이있는 날에 이상적입니다. 질은 튜브 모양이며 압력을 가할 수있는 다른 고리가 있습니다. 엘리베이터 인 것처럼 운동은 바닥 위로 올라갑니다. 먼저 첫 번째로 올라가고 압력은 두 번째로 유지됩니다. 그런 다음 엘리베이터가 상단에 도달 할 때까지 2 층으로 이동하여 다음 섹션 등을 층간에서 누르십시오. 일단 올라가면 천천히 내려 가서 각 섹션에서 1 초를 멈 춥니 다. 일단 내려 가면 지하실로 조금씩 내려갑니다 (노동하는 것처럼 누르십시오). 그런 다음 몇 초 동안 그 부위를 이완시키고 다시 시작하십시오 (복부 근육 사용을 피하십시오).
웨이브 모드 연습: 근육은 앞뒤로 수축 할 수 있으며, 앞쪽부터 요도 근육을 시작으로 질을 통과하여 항문에 도달 할 수 있습니다. 우리는 앞뒤로 계약을 풀고 뒤에서 앞으로 이완 할 수 있습니다.

Kegel 운동을 할 때주의 사항

수행되는 모든 운동과 마찬가지로,주의 사항 또는주의 사항을 고려해야합니다. 그들은 다음과 같습니다.

우리가 말했듯이, 일단 운동을 수행하는 방법을 알고 있다면 소변을 볼 때하지 마십시오.
그들이 너무 강하거나 너무 강하게되면, 질 근육이 너무 스트레스를 받아 성관계 중에 통증을 유발할 수 있습니다. 이 경우 불편 함이 사라지고 운동을 계속할 때까지 며칠 쉬는 것이 좋지만 강도는 낮습니다.
그들이 멈추거나 자주하지 않으면 효과가 떨어질 수 있습니다. 요실금이 발생한 경우 해결되면 다시 올 수 있었다. 그것을 겪지 않으면 Kegel 운동을하지 않은 것으로 보일 수 있습니다. 항상 권장되는 운동입니다. 매일 시작하기 때문에.