철분은 우리 몸의 기능에 필수적입니다. 그것은 혈액에서 산소의 수송뿐만 아니라 세포 호흡 과정 및 헤모글로빈 생산에 관여합니다. 무엇보다도 호르몬과 결합 조직을 만들어야합니다.
그러나 철분은 대부분의 결핍을 일으키는 미네랄 중 하나이며, 특히 가임기 여성에서 발생하는 철분 결핍으로 인한 매우 흔한 상태 인 빈혈을 유발합니다.
철분을 함유하고 있으며이 미네랄 부족을 예방하기 위해 식단에 포함시켜야 할 음식이 몇 가지 있습니다. 연령별 철 요구 사항을 설명한 후 철분이 풍부한 음식 48 개 그리고 보너스로, 우리는 당신에게 다이어트를 개선하는 데 비용이 들지 않는 48 가지 쉬운 요리법.
얼마나 많은 철분이 필요합니까?
이 미네랄의 요구는 나이뿐만 아니라 섹스 (여성이 더 필요로 함)와 임신 여부에 달려 있습니다. 임신 중 요구 사항이 증가하기 때문입니다.
신체에 의한 철분의 올바른 흡수를 촉진하기 위해서는 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하고 철분을 더 잘 흡수하는 데 도움이되는식이 영양 가이드 라인을 따라야한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
테이블 연령별 철분 요구량:
0-6 개월의 아기 | 0.27 mg |
7 개월에서 12 개월 사이의 아기 | 11 mg |
1 세에서 3 세 사이의 어린이 | 7mg |
4 ~ 8 세 어린이 | 10mg |
9 ~ 13 세 어린이 | 8mg |
14 세에서 18 세 사이의 남성 청소년 | 11 mg |
14-18 세 십대 소녀 | 15mg |
19 ~ 50 세 남성 | 8mg |
19 ~ 50 세의 여성 | 18 mg |
51 세 이상 성인 | 8mg |
임산부 | 27 mg |
모유 수유 여성 | 9mg |
출처 : NIH
아기와 더 많은 철분이 풍부한 음식에서 : 빈혈이있을 때 먹을 것철분이 풍부한 음식 48 개와 요리법 48 개
1. 차드
다른 녹색 잎이 많은 채소와 마찬가지로 chard는 철분뿐만 아니라 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 비타민 C, E 및 A입니다. 100g 당이 미네랄 1.8mg. 야채 자체에 포함 된 비타민 C 함량이 올바른 흡수에 기여하기 때문에 빈혈과 싸우는 완벽한 음식입니다. 소금에 절인 케이크, 튀김, 뜨겁거나 차가운 요리, 심지어 스무디에서도 먹을 수 있습니다.
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2. 아티 초크
아티 초크는 우리 몸에 많은 긍정적 인 영향을 미칩니다. 섬유질이 풍부하고 성인이 하루에 필요한 섬유질의 다섯 번째 부분을 제공하고 소화를 개선하며 이뇨 효과가 있으며 질병을 예방하며 항염증제 성질을 가지고 있습니다.
비타민 B1, B3, E 및 C와 같은 비타민과 미네랄 칼륨, 인, 마그네슘, 칼슘 및 철분이 풍부합니다. 100g 당 1.3mg. 아티 초크는 여러 가지 방법으로 최대한 활용할 수 있습니다.
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3. 조개
조개는 다량의 철분을 함유하고 있습니다. 100 그램 당 24mg성인이 남성의 경우 하루 8mg, 가임기 여성의 경우 18mg이 필요한 경우. 그들은 또한 인, 칼륨, 아연, 구리, 망간, 셀레늄, 칼슘 또는 요오드와 같은 다른 미네랄이 풍부합니다.
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4. 스피루리나 해초
녹청으로도 알려진 스피룰리나는 바다에서 나오는 철분을 함유하고 있습니다. 이하 100g 당 28.5mg.
또한 단백질, 비타민 및 항산화 제가 풍부합니다. 방어 세포의 활동을 자극하고 바이러스와 박테리아에 대해 작용할 수있는 항체의 생산을 자극하는 것으로 입증되었으므로 그 이점은 더욱 커집니다. 캡슐, 정제 또는 분말 형태로 찾을 수 있습니다.
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5. 아몬드
아몬드는 100 그램마다 제공됩니다. 철 4mg그러나 많은 건강상의 이점과 관련된 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 동시에 건강한 지방, 단백질 및 섬유질이 풍부합니다.
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6. 콩
콩은 섬유질, 철분 및 식물성 단백질의 공급원입니다. 그들은 주위에 기여 100g 당이 미네랄 7mg. 검은 색은 함량이 가장 높고 (100gr 당 8.7mg) 빨간색 (100gr 당 8.2mg)에 이어 흰색 (100gr 당 5.49mg)입니다.
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7. 캐슈 너트
캐슈의 주요 영양소는 지방이며 대부분 단일 불포화 지방입니다. 그들은 좋은 단백질 섭취를 제공하며 가장 많은 수화물을 함유 한 말린 과일 인 밤을 따릅니다. 철분 함량이 상당합니다 100g 당 6.7mg.
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8. 멸치
모든 파란 물고기와 마찬가지로, 멸치는 오메가 3가 풍부한 음식입니다. 멸치는 또한 많은 양의 아연, 비타민 D, 칼슘 요오드, 칼륨 및 인으로 유명합니다. 철분은 100g 당 4.3mg.
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9. 현미
현미는 철분이 많지 않은 곡물 중 하나입니다. 껍질 만 벗겨진 쌀이므로 백미보다 섬유질, 미네랄, 비타민이 더 많습니다. 백미는 0.8g, 100g 당 1.7mg을 제공합니다.
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10. 헤이즐넛
헤이즐넛 제공 100g 당 철 4mg 크림이나 버터를 쉽게 만들 수 있습니다. 대부분의 견과류와 마찬가지로 수분 함량이 낮고 지방이 많으며 섬유질 공급원이며 콜레스테롤이 없습니다. 그것은 불포화 지방산, 단일 불포화 지방산, 섬유, 인, 마그네슘, 칼슘, 칼륨, 비타민 E, 비타민 B6, 티아민, 니아신 및 엽산을 포함합니다.
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칼슘이 풍부한 25 가지 최고의 음식과 효과적인 방법11. 오트밀
오트밀은 많은 이점을 가진 음식입니다. 다른 곡물에 비해 단백질과 섬유질이 풍부하고 불포화 지방이 있으며 B 복합체의 칼륨, 마그네슘, 칼슘 및 비타민이 풍부한 식품으로 철분은 100g 당 5.8mg을 제공합니다.
부엌에서 그것은 달콤하고 풍미있는 많은 준비에 하루 중 언제든지 포함시킬 매우 다재다능한 성분입니다.
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12. 코클
코틀 100g 당 24mg그들은 연체 동물의 훌륭한 철분 공급원입니다. 그들은 또한 생물학적 가치가 높은 단백질을 많이 제공하지만 지방과 칼로리에 대한 기여도가 매우 낮습니다. 또한 비타민 A, 그룹 B, E 및 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 요오드 및 아연과 같은 미네랄이 포함되어 있습니다.
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13. 물냉이
다른 녹색 잎과 마찬가지로 물냉이는식이 요법에 좋은 철분 공급원입니다. 약 100 그램의 물냉이 제공 철 3mg. 또한 철분, 카로틴 및 그 성분이 우수한 다른 영양소의 흡수를 촉진시키는 비타민 C를 농축합니다.
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14. 송아지 고기
붉은 고기는 흰 고기보다 철분이 더 많습니다. 이 중에서도 특히 송아지 고기와 양고기는 평균적으로이 미네랄에 가장 많이 기여하는 것입니다. 100 그램 당 3mg의 철. 그런 다음 같은 양의 음식에 2mg의 미네랄이 함유 된 쇠고기가 이어집니다.
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15. 오리 고기
송아지 고기와 쇠고기 후 오리 고기는 철분을 추가하는 좋은 옵션입니다. 100 그램 당 2.5mg 이 쉽게 흡수되는 미네랄의. 영양가가 높은 매우 마른 고기입니다. 그것은 좋은 품질의 단백질, 비타민 B12 및 B5와 같은 그룹 B의 비타민, 스트레스 및 편두통 퇴치에 유용한, 아연 및 셀레늄과 같은 다른 미네랄을 함유합니다.
스튜, 샐러드, 볶음, 구이, 삶은 또는 찐 유방에서 섭취 할 수 있습니다.
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16. 메추라기
메추라기 고기는 양질의 단백질과 필수 아미노산에 함유되어 있습니다. 파트 리지에는 100g 당 철 4mg. 영양소 중에는 비타민 A, 그룹 B의 비타민 (특히 비타민 B3 및 B6) 및 칼슘 및 마그네슘과 같은 미네랄이 있습니다.
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17. 케일
양배추 또는 양배추는 체중 감량을 위해식이 요법에서 신체를 만족시키는 매우 권장되는 음식이며 심혈관 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 좋은 비율의 칼슘, 철분을 가지고 있습니다.100g 당 1.9mg), 마그네슘, 칼륨 및 아연과 더불어 높은 단백질 함량.
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18. 날짜
날짜는 에너지가 풍부하고 가용성 섬유질이 좋은 과일 중 하나입니다. 평균적인 신체 활동을하는 성인에게 일일 에너지 요구량의 11 %를 제공합니다. 그것은 세포를 선호하는 그룹 B의 비타민 (B1, B2, B3 및 B6)을 가지고 있습니다. 철분은 다른 미네랄 중에서도 100g 당 2mg.
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19. 시금치
시금치 포함 100g 당 철 4.1mg (이 미네랄에 대한 우리의 매일 필요한 것의 1/3) 그리고 그들은 또한 비타민 A가 풍부합니다. 당신은 과일과 함께 스무디 또는 주스뿐만 아니라 뜨거운 음식과 차가운 음식 모두에서 준비 할 수 있습니다.
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20. 밀 배아
밀 배아는 철분이 풍부하고 밀의 가장 영양가있는 부분입니다. 제안 100g 당 철 8.5mg즉, 2 큰 스푼으로 우리 몸의 건강에 중요한 약 2mg의 미네랄을 섭취 할 수 있습니다. 또한 단백질, 탄수화물 및 비타민의 공급원이며 그 중에서 비타민 F 또는 리놀레산이 두드러집니다. 그것은 몸의 균형을 잡는 데 도움이됩니다.
아침 식사를 위해 식물성 우유에 다른 시리얼과 같은 밀 세균을 첨가하거나 햄버거 반죽, 케이크, 빵 또는 쿠키에 첨가 할 수 있습니다.
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아기 및 기타 임신 중 가장 권장되는 24 가지 음식이지만 항상 유익합니다21. 완두콩
완두콩은 저칼로리 섭취로 많은 양의식이 섬유를 함유 한 식품으로 비타민 C, 레시틴 또는 칼슘을 다량 함유해야합니다. 그들은 우리가 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될뿐만 아니라 만족스러운 음식을 구성합니다. 철분 함량은 100g마다 1.5mg mg.
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22. 콩
콩은이 미네랄에서 가장 풍부한 콩과 식물입니다.100 그램 당 8.5mg). 그들은 또한 망간, 구리, 칼슘 및 인과 같은 다른 미네랄이 풍부합니다. 스튜, 스튜, 샐러드, 스낵, 국물 등 여러 가지 방법으로 요리 할 수 있습니다.
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23. 간
송아지 간은 철분이 매우 풍부합니다 (m100 그램 당 7mg 이상)뿐만 아니라 엽산의 일일 할당량의 절반 이상을 함유하고 영양 빈혈을 피하기 위해 모든 필수 영양소 인 비타민 B 12의 공급원입니다. 또한 지방 함량이 가장 적은 내장 (5 %)이며 동물성 단백질의 공급원입니다.
레시피 : 양파 간. 그 맛은 양파가 강하기 때문에 맛이 약간 가려져서 모두가 좋아하는 것은 아닙니다.
24. 말린 무화과
탈수 무화과에서 철의 양은 4.2 mg 100 그램마다 철. 탈수 된 무화과는 섬유질이 많은 음식이기도합니다. 이것은 신체의 철분 매장량을 늘리는 것 외에도 무화과 섭취를 장 통과를 개선시킵니다. 그들은 또한 칼슘과 칼륨이 풍부합니다.
신선한 무화과에는 철분이 포함되어 있지만, 말린 무화과에는 영양분이 농축되어 물이 없어서 약 3 배가됩니다.
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25. 콩
녹색 콩은 흰색 또는 검은 콩이 시작되는 곳이며, 후자는 건조합니다. 저칼로리 섭취, 식물성 비타민 및 특히 칼륨에 함유 된 미네랄 섭취량이 많은 식품으로 유기체의 근육 및 신경 반응을 개선하는 데 도움이됩니다. 우리가 강조해야 할 다른 미네랄은 주로 피부에서 발견되는 엽록소에서 얻는 칼슘, 인, 마그네슘입니다. 철은 포함한다 100g마다 1.03mg.
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26. 새우
이 음식 100g에 90mg의 요오드가 포함되어 있기 때문에 새우는 주로 요오드가 풍부하다. 철은 100 그램 당 3mg. 또한 단백질이 많기 때문에 특히 근육 발달에 권장되는 식품입니다. 요오드가 풍부한 음식이기 때문에 콜레스테롤 조절뿐만 아니라 탄수화물 처리, 모발, 피부 및 손톱 강화에 도움이됩니다.
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27. 렌즈 콩
철분이 들어간 음식을 생각하면 가장 먼저 떠오르는 것은 렌즈 콩입니다. 그러나 진실은 비록 그들이이 미네랄의 좋은 기여를 구성하지만, 렌즈 콩의 신화는 실제로 다른 음식만큼 많은 철분을 함유하지 않기 때문에 흔들린다는 것입니다.
렌즈 콩에는 약 100 그램 당 7mg의 철그러나 그것들에 포함 된 철은 철분이 없다 (동물 기원이 아님). 이 다양한 철분은 동물 기원의 철단보다 몸에 훨씬 더 큰 어려움을 겪습니다. 그럼에도 불구하고, 그들은 신체의 건강한 에너지와 단백질 공급원이며 우리 식단에 매우 유익한 음식입니다.
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28. 맥주 효모
신선한 맥주 효모는 빵에 바람직하게 사용되지만, 건조하고 가루로 된 버전은 영양이 풍부하여 식품 보충제로 사용될 수 있습니다.
그것은 많은 양의 식물성 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 섬유질, 비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B9 (또는 엽산) 및 B12가 풍부합니다. 그리고 광물면에서 철분은 100g 당 17mg.
그것을 소비하는 방법? 아침 식사, 샐러드 또는 고기 스튜에서 우유 또는 주스 컵에 소수를 뿌릴 수 있습니다. 또는 스무디, 토스트, 메뚜기 필레 또는 완전 채소 또띠야에 넣습니다.
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29. 망고
망고는 수분 함량이 높은 열대 과일입니다. 불용성 섬유 함량이 낮고 단백질이 소량 나타납니다. 망고의 칼로리 값은 적당히 낮습니다. 미네랄 중 철분이 두드러집니다.100 그램 당이 미네랄 4mg)뿐만 아니라 칼륨, 인, 나트륨 및 칼슘도 제공합니다.
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아기 및 기타 동계 음식 : 질병 예방을위한 17 가지 계절 과일과 채소30. 홍합
홍합은 철의 원천입니다 100 그램 당 4.5mg엽산 및 비타민 B12뿐만 아니라. 그것은 쉽게 흡수되는 헴철과 철의 동화를 선호하는 동물성 단백질을 가지고 있습니다.
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기장
밀레는 공헌하는 가장 풍부한 철 시리얼 중 하나입니다 100g 당 3mg. 비타민 B1, B2 및 B9의 함량은 다른 곡물보다 3 배나 뛰어납니다. 쿠스쿠스와 매우 유사하지만 사전 조리 된 상태로 판매되지는 않으며, 일반적으로 퀴 노아처럼 세척해야하며 요리하는 데 약 20 분이 걸립니다.
아침 식사에 포함하거나 야채를 반찬으로 야채로 준비하는 것이 이상적입니다.
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32. 검은 푸딩
적혈로 만든 혈액 소시지는 철분이 가장 풍부한 음식 중 하나이며 철분의 우수한 식품 공급원은 쉽게 흡수됩니다. 그것은 주위에 포함 100g 당 14mg. 헤모글로빈을 함유 한 동물 기원의 혈액을 함유하면 흡수 될 준비가 된 철분이 제공됩니다.
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33. 호두
견과류는 세로토닌의 원천 인 스트레스 방지 음식 일뿐만 아니라 신체의 코티솔을 줄이는 데 도움이되는 오메가 3와 같은 불포화 지방의 원천입니다. 철분 함량은 무시할 수 없습니다. 100g 당 2.6mg
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34. 복숭아 귀
더 많은 철분을 함유 한 식물 기원의 식품으로 100 그램 당이 미네랄 7mg 말린 살구는 또한 칼륨 (바나나 이상)의 훌륭한 공급원이며 중요한 영양 특성을 가지고 있습니다. 그들은 자유 라디칼의 부정적인 영향을 상쇄하고 소염 작용을하는 폴리 페놀을 함유하고 있습니다.
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35. 굴
굴은 저지방 함량이 낮고 오메가 -3 지방산 섭취량이 많은 건강한 갑각류로 순환계의 올바른 기능에 필요합니다.
좋은 해양 식품으로서, 많은 양의 요오드, 아연을 함유하고있어 식품 단백질과 생물학적 가치가 높은 상당한 양의 철을 흡수하는데 어려움이 없습니다. 그들이 최음제 인 것은 신화입니다. 제공 100g 당 9mg.
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36. 파트 리지
우리가 다른 육류와 비교할 때, 파트 리지는 칼슘보다 훨씬 많은 양의 칼슘을 함유합니다. 또한 철과 같은 다른 미네랄의 함량을 강조합니다 (100 gr 당 7.7 mg)의 높은 생체 이용률. 또한 수용성 비타민 티아민, 리보플라빈, 니아신, B6 및 B12의 좋은 공급원입니다.
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37. 파슬리
파슬리는 요리의 맛을 내는데 사용되며 탈수 된 상태에서 신선하게 찾을 수 있습니다.
그것은 식물성 철분의 공급원입니다 (100g 당 8mg), 카로틴, 칼슘 및 비타민 A가 우리 몸에 항산화 효과가 있습니다. 또한 비타민 E뿐만 아니라 우리 몸의 산화 스트레스를 줄이는 많은 식물성 기름과 비타민 C를 제공합니다.
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38. 스프로킷
잣은 올레산과 리놀레산이 눈에 띄는 양질의 에너지와 불포화 지방의 농축 원입니다. 그들은 또한 식물성 및 섬유 성 단백질의 원천이며 항산화 및 항 염증 특성을 가지고 있습니다.
미네랄은 공헌 100 그램 당 철 5.6mg, 마그네슘, 인 및 B 비타민 및 비타민 E.
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39. 피스타치오
피스타치오 100g 한 줌 3.9 mg 철. 인과 비타민 A는 영양 프로파일을 완성하여이 견과류를 신경계에 이상적인 식품으로 만듭니다.
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40. 퀴 노아
Quinoa는 100g 당 13.2mg의 철분, B 비타민 및 신체에 대한 최소한의 좋은 지방을 함유 한 양질의 섬유질 및 식물성 단백질이 풍부한 유사체입니다. 오늘날 가장 잘 알려진 슈퍼 푸드 중 하나입니다.
그것으로 우리는 샐러드와 수프에서 아침 식사 요리와 더 많은 요리법에 이르기까지 모든 것을 준비 할 수 있습니다.
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당신이 임신을 찾고 있지만 항상 좋은 다이어트를위한 아기와 더 29 음식에서41. 아루 굴라
Arugula는 빈혈을 예방하고 소화를 개선하기에 완벽합니다. 많은 양의 비타민 C, 베타 카로틴 및 프로 비타민 A 및 철분이 포함되어 있으며, 이는 우리에게 많은 양을 제공하며 비타민 C와 결합하면 신체가 훨씬 더 잘 동화됩니다. 이것이 빈혈에 걸리기 쉬운 사람들에게 arugula를 완벽한 야채로 만드는 것입니다.
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아기 등에서 아기가 빈혈을 끝내는 것을 방지하는 방법은 무엇입니까?42. 치아 씨
이 씨앗은 영양가가 높고 흥미로운 특성을 지닌 식품입니다. 그것은 오일 함량이 높고 오메가 3 지방산에서 가장 풍부한 채소 공급원입니다 (대부분의 곡물에서 불포화 지방산 농도의 3-10 배를 초과합니다). 또한 오메가 6을 함유하고 있으며 칼슘, 마그네슘, 식물성 단백질 및 칼륨의 기여를 강조합니다. 철의 경우 밀가루는 100g 당 16.4mg이며 밀가루의 경우 100g 당 최대 20.4mg입니다.
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43. 참깨
참깨 또는 참깨는 빵집을 만들 때 가장 인기있는 것 중 하나이며, 또한 모든 표본의 칼슘과 단백질이 더 많은 씨앗 중 하나입니다. 흰 참깨와 검은 참깨는 항산화 능력이 높으며 철과 관련하여 기여합니다. 100g 당 14.55mg.
레시피 : 치아 씨앗, 아마, 호박, 참깨 및 오트밀과 함께 빠른 빵. 에너지가 가득한 아침 식사를위한 레시피
44. 간장
간장은 가장 많은 철분을 함유 한 콩과 식물입니다. 100g 당 15.7mg. 그러나 다른 한편으로, 다른 콩과 비교하면 콩은 일반 콩류보다 열량이 더 많습니다. 동물성 단백질 대신 식물성 단백질 공급원으로 완벽하며, 칼슘 공급원으로 콜레스테롤 수치를 낮추고 뼈를 강화시킵니다.
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45. 두부
아직 다이어트에 포함시키지 않은 것은 매우 흥미로운 상품입니다. 동물성 성분이없는 식물성 단백질의 좋은 공급원을 제공합니다. 콩에서 얻은 제품이므로 철분 함량이 높으며 100g 당이 미네랄 5.36 mg. 많은 이점 중 칼슘 함량은 뼈의 건강을 유지하고 골다공증을 예방하는 데 필수적입니다.
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46. 드라이 토마토
그렇지 않은 경우 말린 토마토를 접시에 넣는 것이 좋습니다. 비록 신선한 토마토에 비해 칼로리가 상당히 증가한다는 점을 고려해야합니다. 비타민 A, 리코펜, 마그네슘 칼륨 및 나트륨이 풍부한 식품입니다. 철분 함량, 100g 당 2.7mg.
말린 토마토는 많은 요리의 맛을 밝게하고 향상시키는 성분으로 샐러드, 랩, 샌드위치, 피자 및 파스타에 사용하기에 적합합니다.
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47. 건포도
건포도는 다른 건조 또는 탈수 된 과일과 마찬가지로 수분 함량이 감소하고 신선한 과일에 존재하는 많은 영양소를 농축합니다. 그들은 항염증제 특성을 가지고 있으며 변비를 예방하거나 반전시키는 데 매우 유용합니다.
미네랄 중에는 칼슘, 칼륨, 철 (100g 당 1.9 mg) 및 마그네슘이 있으며 최소 비타민 C가 있습니다.
레시피 : 견과류와 씨앗을 곁들인 볶은 쿠스쿠스. 건강한 레시피
계란 노른자
계란 노른자는 동물성 임에도 불구하고 '비헴'철을 함유 한 식품입니다. 계란 단백질의 절반 이상이 노란색 부분과 철분 외에100g 당 2.7mg)는 단일 불포화 및 다중 불포화 지방, 많은 지용성 비타민 및 인 및 칼륨과 같은 기타 미네랄을 포함합니다.
레시피 : 호박, 건강 레시피와 구운 계란
